一.高抬腿
1.原地跑步，在摆动手臂的同时保持膝盖尽可能靠近胸部。
2.尽可能快地做 20 秒。
3.保持站立姿势，原地慢跑10秒。
提示：在 20 秒内，膝盖需要尽可能高，落地时每只脚都应该放在脚后跟上，尽可能快地换脚。
二.登山者
1. 将手掌平放在地上，双手分开略宽于肩膀。
2.保持上半身姿势，下半身与双脚互换位置：利用臀部的力量，当一只脚向前移动时，另一只脚同时向后移动，双脚必须同时着陆。
3.以最快的速度重复上述操作，持续 20 秒。
4.当你放松的时候，站起来轻松地摆动你的手和脚；同时深呼吸几次。
提示：这个动作的关键是角度。如果角度不对，再怎么努力也得不到想要的效果。正确的双脚角度是绝对关键的，同样重要的是，除了保持正确的姿势外，还要注意将重量均匀地分配在手脚之间。
在运动过程中，臀部尽可能低，膝盖尽可能靠近胸部，最好几乎低于肩膀。
三.高级登山者
1. 手掌平放在地上，与肩同宽；双腿向后伸直，脚趾着地。
2. 保持上身姿势不变，双腿并拢向前跳向右，尽可能靠近右手落地，然后立即向后跳伸直双腿。
3.然后让下身向前跳到左边，尽量靠近左手，然后马上往回跳，伸直腿。
4.尽可能快地重复上述动作。左右交互跳跃，争取在20秒内达到最快速度。
5.放松时摆动双手和双脚，或站起来，握手并踢腿，深呼吸。
提示：和登山者一样，运动的角度和姿势非常重要。在运动的过程中，尽量保持臀部尽量低。
四.伯比跳跃
1.站直。
2. 蹲下，双手放在地上。
3. 双手保持原位，双脚向后踢。
5.站起来后，在20秒内重复尽可能多的次数。
五.高级波比跳（深蹲+俯卧撑）
1.双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
2.蹲下，双手分开与肩同宽，手掌平放在地上。 （膝盖弯曲不要超过90度，手一着地就往回跳。）
3. 将双脚踢回俯卧撑位置。
4. 将膝盖或脚放在地板上，保持背部成一直线，然后做俯卧撑。
5.跳回蹲下，然后站起来。重复以上动作20秒。
六.蜘蛛侠
1.从俯卧撑姿势开始，双手在身前与肩同宽，手掌着地，双脚伸直。身体应该从头到脚在一条直线上。
2.把你的右膝盖移向你的右肘，然后将你的右脚踢回来，同时将你的左膝盖移向你的左肘，然后把你的左脚向后踢，同时将你的右膝盖推向你的右肘重复以上动作20秒。
七.深蹲跳
1.双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲。
2. 尽可能低地蹲，但不要让膝盖超过脚趾，然后双腿伸直跳跃。重复以上动作20秒。
七个动作，根据自己的时间，选择一个或几个进行锻炼，并坚持下去，每天花一点时间，成功就在不远处。
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