特点：网球是一项锻炼肌肉耐力的运动。对于体力不强的人，还可以锻炼心肺有氧功能。但是对于心肺功能好的人来说，网球并不能进一步提高他们的有氧能力。网球主要锻炼腿部肌肉、腕部柔韧性、肩部柔韧性、手臂力量和反应能力。
适合：有兴趣尝试竞技运动的人。
卡路里消耗（每小时）：413。
锻炼：中到高。
风险：低。
注意：由于右臂（或左臂）经常活动，容易造成两臂粗细不均。
营养补充剂：补充流失的水分，补充钙质防止肌肉拉伤，其他补充剂可以考虑维生素B、B15和E。
设备：网球拍、网球和合适的衣服和运动鞋。
壁球
特点：壁球对心肺功能的要求更高，运动量比网球大。打壁球一小时，心率会提高到心率极限的80-90%，有氧功能会达到有氧极限的60-75%。壁球是有氧运动，但不是有氧运动。壁球主要锻炼腿部肌肉、腕部柔韧性、肩部柔韧性和手臂力量。
适合：已经很强壮的人。
卡路里消耗（每小时）：708。
运动量：高。
风险：中等。
注意：体质差、体重超重、心肺有问题的人不要尝试。
营养补充：打壁球一小时会缺两公升水（只会多，不会少），所以在打球的过程中也要注意不时补充水分。此外，还可添加维生素B、E和锌。
设备：壁球拍、壁球、壁球鞋和舒适的运动服。
特点：羽毛球主要锻炼腿部肌肉、手腕柔韧性、手脚伸展、肩部肌肉和弹性。由于羽毛球场网较高，对弹跳能力的训练也有一定的帮助。
适合：喜欢陪练的人，有兴趣的可以试试。
卡路里消耗（每小时）：266。
锻炼：低到中等。
风险：低。
注意：过度拉伸很容易拉伤肌肉。你应该事先做一个伸展运动的热身运动。
营养补充剂：定期补充水分。
装备：羽毛球拍、羽毛球、舒适的衣服和运动鞋。