据此，营养师推荐“1-8号食谱”，即每天1个水果、2勺植物油、3碗主食、4盘蔬菜、5份蛋白质食物、6盐克，7种食物调味品，8杯水。
1 个水果
每天至少吃 1 种富含维生素的新鲜水果。你可以随时吃。
2勺植物油
烹调时尽量少用油，最好吃植物油，或植物油。它所含的不饱和脂肪非常适合抚平肌肤、塑造苗条身材和维持心血管健康。
3碗主食
一日三餐一定要有主食，最好是粗粮和细粮。
4盘蔬菜
每人每日蔬菜摄入量应保持在400-500克，分4份食用。 1 份早餐、2 份午餐和 1 份晚餐。蔬菜的种类应该更多。当季新鲜蔬菜一定有一盘，深绿色的蔬菜应该是主角。其他颜色，如西红柿、胡萝卜、茄子等，也要合理食用。
5份蛋白质
每天吃50克肉，最好是瘦肉、50克鱼、200克豆腐或豆制品、1个鸡蛋、1杯牛奶或酸奶。这种将低脂植物蛋白与非高脂动物蛋白或植物蛋白与少量动物蛋白相结合的方法，不仅经济，而且动物脂肪和胆固醇含量也相对较低。
6克盐
世界卫生组织建议每人每天的推荐盐摄入量为 6 克。政府部门发放的蓝色小盐勺，每级勺2克，一天3勺就够了。
7 种调味品
葱、姜、蒜、八角、花椒等各种调味品作为日常烹饪调味品必不可少。它们可以使菜肴更美味、增进食欲、解毒杀菌、舒筋活血、保护维生素C、减少水溶性维生素流失的作用。
8 杯水
这8杯水指的是开水或茶。少喝碳酸饮料和甜饮料。保证每天8杯水可以补充体液，促进新陈代谢，改善健康。
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