移动触摸
A：双脚并拢进入半蹲姿势，右臂伸直在身后，左臂接触右脚。
B：保持半蹲姿势，挺胸，双臂在身前，肘部弯曲。
C：向左走五步，双脚并拢，左臂伸直在身后，右手触左脚。
换边，重复，4次。
半蹲引体向上
A：将耐力带绕成一圈，系在一个低矮的柱子上。将耐力带的另一侧握在手腕处，双臂在身前伸直，向后倾斜，使耐力带没有弹性。慢慢进入半蹲姿势。
B：站立时，双臂举过头顶，双臂伸直，手肘靠近耳朵。
回到起始位置，重复 15 次。
用一只手向下推
A：右手握哑铃，仰卧在健身球上，从膝盖到肩膀形成一条直线。将哑铃举到胸前，左手放在臀部。
B：伸直右臂，将哑铃高高举起，用腹部力量拉直并收紧身体，肩部离开练习球。
回到原位，左手用哑铃重复10次。
侧弓步肩压
A：双脚张开站立，与臀部同宽。左手拿一个哑铃。
B：向右迈一大步，下压，形成弓步，左腿伸直。
C：当你放松右腿并恢复原位时，将哑铃移向肩膀，然后举过头顶，左臂伸直，肘部靠近耳朵。
换边做12次。
反蹲行
A：将耐力带绕成一圈，系在与胸部高度相同的柱子上。双手握住耐力带，掌心相对。保持手臂伸直，这样耐力带就不会拉伸。右脚向后退一步，将膝盖弯曲成半蹲姿势。
B：将耐力带拉向胸前，收紧手臂肌肉，同时站起。
回到原位，换边重复10次。
退后
A：双脚张开站立，与臀部同宽。保持肩膀向后，手臂放在身体两侧。左脚向前迈出一步，弯曲左膝，将重心转移到左脚。
B：双膝伸直，右脚单脚站立，收紧臀部肌肉，尽量抬高右腿。将手臂举过头顶，肘部放在耳朵上。
换腿并重复15次。
俯卧扫腿
A：从俯卧撑开始，从肩膀到脚踝形成一条直线。将你的右膝移向左肘。
B：将左膝扫过身体，使其在右肘处结束。
回到原来的位置。在另一侧重复，10次。
划船
A：双手握住扫帚柄或其他棍子，仰卧在健身球上。将手臂伸到身体上方，在胸前，收紧腹肌，让肩膀远离健身球。保持这个姿势。双臂伸直，将扫帚柄向左握，然后将上半身向左摆动。
B：将扫帚柄放回中立位，然后向右转动，上身向右晃动。
做15次。
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