第一组
1.双脚分开站立，双手向前伸直，与肩同高；
2.将球放在膝盖之间，然后用脚跟站立；
3.保持上身不变，做下蹲动作，球不能掉，这样练习20次；
第二组
1.仰卧在地上，双手肘撑地略微撑起上半身；
2.右脚伸直并稍稍抬起，左脚弯曲着地，用松紧带系住双脚；
3.其他部位不动，右脚尽量向上抬起，左右交替练习30次；
第三组
1.右侧躺下，右肘着地，上半身微微向上弯曲；
2.右脚微微弯曲着地，左脚弯曲抬起，踩在松紧带的一端，另一端用左手拉；
3.左脚伸直，拉动绑带尽量伸展；
第四组
1.右侧躺下，右肘着地，左手随意放在胸前，上半身撑起；
2.伸直双脚，夹球，尽量抬脚，用腰；
3.循环练习30次；
第五组
1.把球放在地上，坐在球的边缘，双脚并拢踩在地上弯曲；
2.双手举起哑铃，笔直向上；
3.然后放下，保持其他部位不动，这样循环练习20次；
第六组
1.双脚并拢，跪在地上，右手支撑球，左手持哑铃；
2.哑铃向后抛，同时上半身微微上提，循环练习20次；
温馨提示：
1.练习前先找一个比较宽松的环境，这样有助于身体充分伸展；
2.练这组动作的时候，腰腹部一定要发力，配合呼吸，掌握动作的节奏，磁能会加速脂肪的燃烧。