示范一：收紧臀大肌、腘绳肌和股四头肌
面对稳定的梯子或木箱，左脚稳稳地踩在地上，同时右脚踩在梯子（或木板）的顶部，双手自然下垂，然后收腹，保持背部挺直，抬起头，胸部和肩膀放松，右脚踩在梯子（或木箱）上，左脚膝盖伸直（但不要锁定），右脚踩下，身体向上，踩梯子（或木箱）时，左脚膝盖弯曲，保持左膝在臀部，换边重复。
很多女性在办公室久坐，臀部容易堆积脂肪。这个动作可以帮助你稳固臀部。
示范动作二：收紧臀大肌和手臂肌肉
1、站起来挺胸，收腹，双手抱球，肩膀放松，以一只脚为支点，脚尖着地。
拥有一双纤细的手臂，是很多女孩子的梦想。如果你继续练习这个动作，梦想最终会成为现实。
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示范动作3：收紧腹肌和大腿后部肌肉
1、前臂支撑在地面上，肘部与肩膀成一直线，双手紧握。一只脚跪在地上，另一只膝盖离开地面，膝盖分开与臀部同宽，并用脚趾和前臂作为平衡点。
2、同时收紧腹部和臀部，将另一只脚的小腿弯曲成90度，向上抬起，然后换腿换边。
注意：不要屏住呼吸。
示范4：收紧腹肌、背部和手臂肌肉
趴在阻力球上，身体放松，左手着地，挺直背部，收腹，右手前伸，臀部抬起，左腿向上抬起，右膝微曲，触地脚趾着地，停下来，呼吸，然后回到放松的姿势，躺在阻力球上。
示范5：收紧腹肌、臀部、腿部和背部
1、 平躺在地上，腹部收紧，膝盖弯曲 90 度，脚放在阻力球上，双手放在臀部。
2、然后右脚慢慢将球向前推，左脚脚趾向天花板方向抬起，收腹，臀部向上抬起，远离地面，停下，再次呼吸。