保持饱腹感和预防肥胖的最佳方法是什么？一般来说，脂肪类食物往往会填饱肚子。但是很多怕胖的人都知道，少吃油腻的饭菜，因为饭菜里的油水份量太大，会造成热量过剩，最后只能导致脂肪堆积。
掌握食物的升糖指数
升糖指数在中国也称为升糖指数或升糖指数。血糖指数是衡量碳水化合物食物进入人体引起的血糖升高水平和速度的指标。
碳水化合物食物，包括我们吃的蔗糖、米粉、豆类、水果等，进入人体后会变成一定量的血糖。血糖的大量产生，一般给人一种饱腹感，并刺激体内大量胰岛素分泌；这种激素专门负责代谢过多的血糖，所以吃完后一段时间血糖会下降，有些人会感到饥饿。
一般来说，升糖指数较低的食物会使血糖上升缓??慢，对胰岛素分泌的影响不大，使血糖稳定，饱腹感比较持久，有助于预防肥胖。升糖指数较高的食物消化吸收较快，使血糖上升较快，对胰岛素分泌影响较大，容易使血糖波动，人在进食后短时间感到饥饿，从而导致人多吃，导致肥胖。我们将许多升糖指数低的食物称为“饱腹食品”，将一些升糖指数高的食物称为“饥饿食品”。
什么是“饱腹感”的水果
许多新鲜水果含水量大、个头大、果胶含量高、纤维素含量高、热量低、果糖含量多，对体内胰岛素的分泌影响不大，一般升糖指数较低。预防肥胖，理想的进餐食物。我们常吃的饱腹感水果有：苹果、梨、桃、油桃、柚子、草莓、紫樱桃等。有些水果也有自己的营养和保健功效。
1. 苹果。一个 120 克的苹果只有大约 70 卡路里的热量。因此，苹果是一种防止热量过剩，保持好身材的进餐食品。苹果中的不溶性纤维素可以帮助排便，其中所含的果胶和β-谷甾醇可以帮助降低血液中的胆固醇。苹果中的类黄酮还可以预防癌症和心血管疾病。
2.梨。梨含有丰富的可溶性纤维，可降低血液黏稠度，预防心血管疾病。梨中还含有一定量的山梨糖醇，是一种不易被人体吸收的天然甜味剂，对预防肥胖和稳定血糖更有帮助。
3.葡萄柚。一个240克的柚子热量只有80大卡，而且富含维生素C。柚子中的β-谷甾醇可以降低血液中的胆固醇，而它所含的还原型谷胱甘肽是一种抗氧化剂，可以防癌，所以柚子也是一种对健康有益的保健食品。
选择“饱腹感”的食物作为主食
饱腹感 谷类和豆类进入人体后，一般消化吸收慢，血糖变化平稳，升糖指数低。选择这种食物作为主食，给人一种饱腹感，很少让人发胖。
1. 燕麦片。燕麦含有大量可溶性膳食纤维和植物甾醇，可降低血胆固醇和血脂。在超市选购燕麦片时，要注意选择没有经过精细加工的燕麦片，而不是快煮的那种。粗燕麦片具有低血糖指数，是一种真正的饱腹感食物。用微波炉里的燕麦片和一杯低脂牛奶制成的燕麦片不仅富含钙质，而且健康低热量，让早餐成为一顿饱腹的一餐，让你保持好身材。
2. 全麦大麦粉。全麦大麦粉含有较多的直链淀粉和大量的膳食纤维，蛋白质较多，在人体内消化吸收较慢。它的升糖指数低于大多数面粉，是一种饱腹感的食物。
3、绿豆、红豆。绿豆和红豆富含可溶性膳食纤维，血糖生成指数低，富含叶酸。它们所含的植物甾醇可以帮助降低血胆固醇和血脂，稳定血糖，有利于心血管健康。经常在饭菜中加入绿豆或红豆可以显着减少全天的饥饿感。吃这两种豆子时，要原汁原味，不要选择用糖和油做成的甜点。这样的零食虽然好吃，但健康价值降低，热量增加。吃多了很容易让人发胖。
4. 糙米。糙米含有较多的直链淀粉，在人体内消化吸收较慢，其升糖指数低于大多数大米。用糙米制成的米饭比普通米饭更适合身体和身材。
5. 全麦面粉。全麦面粉是100%全麦面粉。即在将小麦加工成面粉的过程中，保留了所有的麦麸和小麦胚芽。一般来说，全麦面粉制成的食物在人体中消化吸收较慢，升糖指数相对较低，比普通白面粉制成的食物更耐饥饿。