强壮的胸肌和利落的巧克力腹肌是很多健身男生的终极目标，尤其是胸肌更能有效塑形。毕竟腹肌不常露，但丰满的胸肌和圆润的手臂可以让人看起来更有立体感和立体感，让人变成衣架体。
刚进健身房的时候，基础力量不够，固定器械也不会用，弯道太贵。这是几乎每个健身新手都会遇到的问题。在这样的困难下如何锻炼胸肌？
四个简单经典动作打造立体胸肌
1、 常规俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌最经典的动作。它可以帮助我们全面增长胸肌，还可以增强三头肌的肌肉和力量。
俯卧撑的动作很多人都知道，这里只说几个关键点：双手张开比肩膀略宽10cm，双脚并拢，在最低位置，胸部几乎贴近地面，但不要真正接触地面，在最高位置，你的手臂完全伸直。新手一般做一组10次左右。
2、 窄俯卧撑
这个动作是常规俯卧撑的扩展版本。顾名思义，这是一种双手之间距离较近的俯卧撑。它可以充分刺激我们的三头肌，对中胸的塑造也很有帮助。
做窄幅俯卧撑时，双手间距应与肩宽相同，甚至比肩距略窄。双脚也应并拢，胸部应紧贴地面。
3、 宽俯卧撑
这个动作也很好理解。它是一种手间距较宽的俯卧撑，可以有效地延长我们胸肌的宽度和厚度。如果手指从垂直向前张开成45度角，还可以增加对上胸肌的刺激。
做宽俯卧撑时，双手应尽可能宽。最好比肩距宽20cm左右，但不能无限放松。你可以自己找一个合适的距离。
同样的动作模式，每组做10个左右。
4、 上斜俯卧撑
找一个和长凳差不多高的器械，用手放在器械上做上斜俯卧撑。这个动作可以锻炼下胸肌，同时拉伸胸部的轮廓。
手掌的宽度与普通俯卧撑相同。注意在运动过程中手掌要牢牢地支撑在设备上，不能晃动。
这组胸肌训练四个动作不需要占用很多空间，也不需要任何专业设备，非常方便。每组4个动作，每个动作做10次，每天练习6组，每周间隔三天，完成训练。慢慢地坚持下去，就能练出强壮的胸肌。
还有几点需要注意
6套对于初学者来说可能是一个很大的挑战。如果一开始不能完成，可以减少组数，但最重要的是动作一定要规范，否则不能按顺序完成动作就达不到训练效果补数。
另外，每周的训练时间一定要间隔开，因为肌肉增长需要过度恢复的过程。没有足够的休息，肌肉总是处于疲劳状态，别说过度了，就连恢复都无法完成，很容易造成伤害。. 但休息时间不能太长，不能超过48小时，否则如果长时间不运动，肌肉就会恢复原状，之前的努力都是白费。