增重增肌的训练原则：
首先要练大肌肉群；其次，肌肉要交替训练。
对于健身来说，需要训练的肌肉可以分为大肌群和小肌群两部分。
主要的肌肉群是：胸部、背部、臀部
小肌肉群包括：肩膀、手臂、腰腹部、小腿
锻炼这些肌肉群需要用更大的负荷，否则很难达到效果。
不要连续锻炼同一块肌肉。交替运动的肌肉群在每次运动后都能得到一定程度的恢复，因此在每次运动中能承受相对较大的负荷。因为肌肉力量和大小的发展与训练强度密切相关，所以交替练习更有利于肌肉大小和力量的增长。
以下是具体的例子来分析胸、背、腿三大肌群。
胸肌训练
常见练习：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠屈伸等。
有一个问题：在运动的过程中，不是胸肌不够用力，而是手臂和肩膀感觉不够用力。
辅助肌群：三头肌、三角肌等
背阔肌训练
常见练习：引体向上、杠铃划船、哑铃划船等
有一个问题：在运动的过程中，不是背部肌肉没有力量，而是感觉手臂没有力量，无法举起或举起更多的重量。
关联肌肉群：二头肌、三头肌等
腿部肌肉群训练
常见动作：杠铃深蹲
有一个问题：在运动的过程中，不是腿部肌肉无力，而是腰部无法站立。
辅助肌群：腰背肌、腹肌等
不要经常同时训练两个大肌肉群
很多训练方法，比如超群训练，倾向于同时训练两个大肌肉群（胸背超群训练）。
但是这些训练方法都有一个局限性：不要太频繁地使用它们。因为大肌群的训练比小肌群需要更多的能量和身体其他元素，如果经常使用，可能会导致身体内分泌失调等一系列状况。
肌肉也会因训练强度过大而处于呆滞状态，长期训练不易发展。
最合理的训练方法是将大肌肉群分成几天训练，在训练大肌肉群时，将需要补充训练的小肌肉群作为一个肌肉群加入。这种训练效果是最理想的。
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