人们常说跑步超过30分钟或40分钟会有减脂的效果，但很多跑友和小编对这个结论持怀疑态度。十分钟减脂？除了时间，对速度没有要求了吗？燃烧脂肪的最佳速度是多少？
在回答以上问题之前，我们首先要了解人体是如何通过慢跑来减脂的原理。
众所周知，人体有三大供能系统，即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统，它们支撑着我们日常的身体活动。在不同的运动状态下，我们身体所使用的供能系统使用不同的化学物质作为能量来源。
当身体开始运动时，三个供能系统同时启动，但是，您的身体会根据运动的强度和速度来决定首先使用哪个供能系统。慢跑作为有氧运动之王，能有效调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。
研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在运动心率强度的75%左右时，会分解更多的脂肪为身体提供能量。而我们一开始提到的龟速肯定达不到这个心率强度。心率过低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动范围，运动强度太高，容易提早疲劳，无法完成训练计划。
许多跑步者选择提高跑步速度以达到心率强度。然而，当节奏太快时，我们消耗的实际能量来源变成了预先储存的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中的所有能量。消耗脂肪。而且，一直处于高心率状态对身体也不好，容易引发潜在疾病，增加猝死风险。
那么，问题是，如何找到最佳的燃脂速度？如何平衡速度和心率的冲突？
首先，您需要知道自己的最大心率。有很多方法和公式可以测量最大心率。常用的最大心率测量方法有以下三种：
首先是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖的人最大心率一般较低，最大心率=200 -0.5* 年龄；
其次，它可以独立测量，佩戴可以测量心率的设备，全力奔跑和冲刺，直到完全无法跑步，并记录此期间的最大心率数。需要注意的是，这种测量方式有一定的风险，适合运动能力强的人，而且必须有其他人在场。
第三，您可以使用运动专用心率监测器或心率带。现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有支持蓝牙心率带的运动APP。
通过以上方法计算出自己的最大心率后，跑者可以得到自己的最佳心率：最大心率的75%。练习跑步时，将你的配速保持在理想心率附近，这是你减脂的最佳配速。
对于很多非专业跑者来说，这些理论上的东西可能很难理解。建议您也可以根据生理反馈感知心率强度。跑步时微微出汗，说话更轻松，呼吸和步频也比较稳定。保持现在的配速，也就是跑的有点过快，应该适当放慢速度，让心率回到最佳燃脂范围，然后继续以这个速度跑。
最后，给跑者一些提高燃脂效率的小技巧：
1、尽量不停下不走就跑，即使你放慢了速度；
2、热身和拉伸千万不能忽视，否则可能会浪费时间；
3、必须坚持日常饮食控制。多跑几公里是弥补不了的；
4、不要太追求速度，身体反应最重要，不要给身体太大压力，循序渐进。
【送福利：快来看看你应该怎么减肥？ ]
想减肥？想制定一个每月减掉 8 磅的减肥计划吗？
【送福利：快来看看你应该怎么减肥？ ]
想减肥？想知道什么适合你减肥吗？
关注“39减肥健身学院”微信公众号（ID：paireliang或扫描上方二维码），然后回复关键词“BMI”，九妹马上告诉你！