壶铃锻炼是燃烧卡路里的可靠方法！根据美国运动委员会的数据，20 分钟的壶铃锻炼可以平均每人燃烧 400 卡路里的热量。（运动时间：20秒/组，休息10秒。）
1.壶铃深蹲
这个动作可以锻炼腿部的主要肌肉群，尤其是股四头肌。
训练要点：握住壶铃把手，双脚分开略宽于肩宽。蹲下直到你的臀部平行于你的膝盖和膝盖内的肘部，然后站起来。
2.上推
这种练习是一种全身锻炼，是壶铃深蹲的延伸。这项运动可以改善心肺健康，并增加股四头肌、臀部、肩部和手臂的力量。
训练提示：双手握住壶铃，靠近胸部，保持背部平坦，体重均匀分布在双脚上，下蹲直到肘部靠近膝盖。然后站起来，双腿伸直，双臂伸直，举起壶铃，同时注视壶铃。
3.俯卧撑 - 高拉
这组动作幅度大，可以快速提升你的心率，主要作用在腿部、二头肌和肩部。
训练要点：将壶铃放在地上，我们以站立姿势开始。将双手放在壶铃的两侧，然后跨步或跳入俯卧撑位置；接下来，将双脚跳回双手外侧，抓住壶铃，然后站起来，将壶铃举到下巴处，保持肘部比壶铃高。然后慢慢地将壶铃放低到地面并重复。
4.单腿硬拉
这个动作将加强你的背部、肩膀和二头肌。
训练要点：左腿向前弓步，右腿伸直向后推，脚跟压地，右前臂握住壶铃悬于地面，左肘支撑在左膝上，握住将壶铃用手向后拉至臀部位置，保持右上臂与地面平行，然后慢慢放低回到起始位置并重复。完成一组后，换另一侧重复上述动作。
5.反重力硬拉
这个动作有点困难，可以锻炼背部、二头肌、肩部、前三头肌，并锻炼更多的核心。
训练要点：让我们从俯卧撑开始，但双手各握一个壶铃，双脚分开与肩同宽。交替将左壶铃向后拉，如果您是运动专家，请在降低壶铃时添加俯卧撑。在这个动作中保持平衡非常重要。
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