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一套再短了,不能再短了!又想偷懒,又想瘦的你们赶紧收藏好了

  • 2022-08-06
  • 减肥知识库
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  • 内容摘自中国第一本HIIT健身书籍:《HIIT高强度间歇训练全攻略:每天15分钟打造傲人身材》,人民邮电出版社出版。

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    今天给大家介绍一组

    针对运动和健身初学者的 HIIT 训练,

    还有 4 分钟的 HIIT 锻炼。

    不能再短了,不能再短了!

    想偷懒减肥,赶紧收藏起来,天天练!

    针对初学者的 HIIT 培训

    时间:不到 10 分钟。

    强度:中等。

    时间限制/次数:定时。

    作用平面:矢状和横向。

    体型区域:腿、臀部、腹部和手臂。

    RPE:5 到 6 级。

    如果您是健身新手,或者想要进行较少上下跳跃的 HIIT 锻炼,那么这种锻炼是引入 HIIT 训练的好方法。

    设计这个训练的主要目的是减少对身体的影响,如果你是健身新手,这个训练非常适合,而且还能保护关节。这种锻炼非常有力量,涉及很多主要肌肉群,因此会燃烧大量卡路里。

    训练1:步行移动

    以正确的姿势站立,双脚分开与臀部同宽,膝盖略微弯曲。

    保持腹部肌肉收缩,慢慢开始将双手放在腿前,直到它们接触地板。然后继续伸出双手,直到完全处于平板支撑位置,保持两三秒,确保背部挺直,腹肌收缩。

    然后,慢慢地向后移动双手并支撑双腿,回到起始位置。

    在继续重复之前保持 1 秒钟。继续这个动作 40 秒。然后进入 20 秒的休息时间,在此期间您可以缓慢站立。

    训练 2:踢腿动作

    从蹲姿开始。确保你蹲得很低,但不要让你的膝盖碰到你的脚趾。

    从前面伸出你的手臂并保持 1 秒钟。

    然后站起来,快速向前踢一只腿,同时在背后握紧双臂,使手掌转向一侧。

    直接回到蹲姿,然后站起来用另一条腿踢。

    继续这个动作40秒,然后进入20秒的休息时间,在此期间你可以慢慢地踩到位。

    训练3:180度转身

    以正确的姿势站立,收紧腹肌,面向房间的一侧。

    现在,跳起来着陆,这样你就面向房间的另一边。跳跃是这项锻炼中唯一的高强度运动,因此您可以跳得更低更轻,如果您想要更大的挑战,也可以跳得更高。

    轻轻着陆,保持两三秒,然后跳到你一开始面对的房间一侧。

    重复 40 秒,然后进入 20 秒的休息时间,在此期间您应该进行缓慢的站立步骤。

    锻炼 4:正压腿

    以正确的姿势站立,腹肌收缩,左脚向前迈出弓步。

    将双手放在臀部并保持该姿势一秒钟。然后,用右脚向前冲刺并保持该姿势一秒钟。

    当您从房间的一端移动到另一端时,不断移动双腿。

    始终保持上半身挺直,收紧腹肌,切勿让膝盖超过脚趾。

    做弓步40秒,然后进入20秒的休息时间,在此期间你应该做慢脚步。

    现在,4个练习都完成了,

    进入 30 秒的休息时间,

    然后再次重复整个练习序列。

    完成后,喝一杯水。

    4分钟燃脂运动HIIT运动

    时间:4 分钟。

    强度:费力。

    时间限制/次数:定时。

    作用平面:矢状面和正面。

    体型区域:大腿、臀部、腹部和手臂。

    RPE:5 到 7 级。

    这个锻炼很短而且很有趣!此练习还需要秒表。这个训练只有两个动作,燃烧脂肪的动作和简单的站立动作。这是具有挑战性的锻炼之间的休息运动。这两个动作都是动态的,涉及多块肌肉,并且可以塑造身体,改变整个身体的形状。与所有其他锻炼一样,这种锻炼可以在很长一段时间内以更快的速度燃烧卡路里。

    锻炼 1:深蹲明星

    从蹲姿开始,保持蹲姿,然后尽可能高地跳,目的是伸展你的胳膊和腿。

    然后回到蹲姿。重复这个练习 20 秒。

    训练 2:登山者

    原地站立 10 秒后,直接躺在地板上。

    将双手稍微放在肩膀前,将一只膝盖放在胸前,握住,然后将另一只膝盖放在胸前。

    对于真正的挑战,以更快的速度进行这项锻炼,就像跑步一样。

    这个练习持续 20 秒。

    然后,只需退回原位 10 秒钟。

    连续重复这两个练习三遍,

    恰好是 4 分钟的锻炼。

    完成后记住

    做一个放松的伸展运动,喝一杯水。

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