练习 1：基本仰卧起坐
1. 躺在练习垫或地毯上，双腿弯曲放在地板上，双臂交叉放在胸前。
2.利用腹部肌肉的力量，将上半身抬向大腿。这个练习时间应该很短。不要试图触摸你的大腿，因为这样做会伤到你的下背部。在整个运动过程中保持腹部肌肉紧张。
3.然后利用腰腹的控制，让身体慢慢回到起始位置。每次做10-12次，做2次。
练习2：仰卧，收紧腹部
1.左侧躺在练习垫或地毯上。弯曲膝盖，双脚略低于臀部。双手抱在脑后。
2. 稍微抬起上半身，收紧下背部肌肉。然后回到起始位置。这样做时要小心保持身体的重心。每次做10-12次，做2次。然后在另一边练习。
练习3：上下抬腿
1.躺姿，双手放在身体两侧，手掌着地，双腿抬起，膝盖伸直，使双腿与地面成直角，下背部仍应着地当你把它举到最高点时。
2.呼气并慢慢放下双腿，不要接触地面。重复动作 1 到 2，共 20 次。完成后，分别保持姿势 1、2 10 到 15 秒。可以锻炼上中部。，下腹部的肌肉。
练习四：俯卧撑
1. 躺在练习垫或地毯上。双手合十，用前臂支撑体重。保持腰部挺直。将脚趾放在地上，使身体与地面平行并抬起脚趾。
2.支撑点在肘部，保持下背部挺直，身体从头部到脚跟在一条直线上。
3.把你的身体想象成一张有两个“脚”（胳膊和脚）的桌子。尽可能长时间地保持这个动作，最多 60 秒。
4.每个会话重复 3-4 次。
练习 5：俯卧撑
1. 跪在膝盖上，交叉脚踝，双手肘部伸直支撑身体重量。注意不要抬高肩膀，收紧腹部，尽量保持后脑勺和膝盖在一条直线上。
2.保持双脚不动，弯曲肘部，使身体尽可能贴近地面而不触地，腹部仍应收紧。重复动作1到2，共20组，锻炼腹部和手臂线条。