1. 跑步前热身。
运动前热身可以防止运动时肌肉拉伤。所以，在每次跑步前拉伸你的腿部肌肉，让小腿处于最佳状态，然后继续前进。
2.正确姿势跑
跑步是一种有氧运动，身体会参与其中。如果你有胸部和弓背或在跑步过程中一直握着把手，不仅不会达到锻炼的效果，还会增加腰椎的压力，久而久之会导致腰肌劳损。. 因此，在跑步机上锻炼时，一定要保持腹部和胸部收紧，收紧下背部肌肉。跑步时，你的脚后跟首先着地。因为脚底往往会使小腿变粗。如果你想拥有纤细的小腿，记得跑步时脚后跟先着地，前脚掌着地。
3.速度不要太快
快跑虽然可以快速消耗身体的热量，但是会给小腿带来负担，加速小腿肌肉的生长，很容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候，真正燃烧脂肪的时间是在连续运动半小时之后，所以选择慢跑30分钟以上才是最有效的减肥方法。因此，在使用跑步机时，首先要了解自己的运动极限，不要将速度设置得太快。
4.使用跑步机时要专心
跑步时做一些分散注意力的事情，比如看电视。很多报友喜欢边跑步边看电视，一不注意就会分散注意力，造成伤害，尤其是对跑步机操作不熟悉，运动比较激烈的人。如果您感到无聊，请在跑步时听一些轻松的音乐。研究表明，快节奏的音乐能有效提高运动效果，增加运动乐趣。
5.穿鞋跑步
赤脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，如果脚底出汗，更容易滑倒。因此，在跑步机上锻炼时，最好穿一双慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上使用。如果没有，普通的运动鞋就可以了，但选择较轻、底较厚的运动鞋。
6.跑步时注意你的最佳心率
心率是跑步时必须注意的数据。这个数据可以直接反映你的运动状态和你能达到的效果。有一个公式可以计算出有氧运动的最佳心率范围：（220-age）×60%/80%。例如，如果您是 20 岁，那么每分钟 120 到 160 次是您的最佳心率波动。也就是说，在这个范围内跑步最有利于燃脂和强化心血管。跑步时，不要让你的心率超过你的最大心率。如果超过，请立即放慢速度，让您的心率恢复正常节奏。
二、跑步机减肥时间表
第一次不少于20分钟（220-age）×（60-70）%梯度0度快走
第二次不小于30分钟（220-age）×（60-70）%梯度30度快走）
第三次不得少于20分钟（220-age）×（60-70）%梯度0度快走和跑步
每5分钟交替一次。