因为高负荷运动后，身体的新陈代谢会迅速加快，维持时间会比一般的有氧运动长，所以HIIT的减脂效果会比传统的有氧运动更好。20 分钟的 HIIT 锻炼通常比在跑步机上跑一小时更有效。这种训练方式可以让你在 20 分钟内消耗 100% 的体力。
具体HIIT训练方法：
选择有氧运动机（跑步机、椭圆机、划船机、自行车、游泳），然后进行 5 分钟的热身。准备好通过适当的拉伸开始 HIIT。从一分钟的中速运动开始，然后将速度提高到最大心率的 90% 或 95%，并保持此效果 15 到 20 秒。以上是一个循环。保持这个中速练习1分钟，然后全速练习20秒，不间断循环，持续15分钟（注音不间断）。最后，以 5 分钟的慢速收尾动作结束训练。
以下是小编在网上搜集整理的HIIT训练项目。有兴趣的朋友可以试一试。
HIIT训练方案一：最强居家快速减肥运动“HIIT”，一周减掉2斤脂肪：
每个动作间隔1分钟，间隔30秒。每周3次以上效果更明显。美腿、美臀、细腰，一步到位。是塑身的必备品。它可以在家里完成，无需任何设备。
HIIT训练方案二：
第一组，15个站立俯卧撑
第二组，50个深蹲
第三组，45秒平板支撑
第四组，100个跳跃击掌
第五组，50个仰卧起坐
第六组，靠墙深蹲1分钟
第七组，40个跪姿俯卧撑
第八盘，35跳弓步
第九组，30秒高抬腿
温馨提示：
初学者做HIIT要注意循序渐进。例如，在充分拉伸肌肉和关节后，您可以从一分钟的中速运动开始，将速度提高到最大心率的 90% 或 95%。继续保持这个效果大约30秒，然后换另一个动作保持30秒。每个循环结束后，您可以休息 30 秒，然后再进行下一个循环。保持这个圆周运动不超过 15 分钟。
HIIT虽然需要一定的力量，但与传统的器械力量训练不同。它主要是雕刻身体线条，而不是建立大块肌肉。女生也适合练，不用担心长肌肉腿。
HIIT虽然是减脂运动，但是强度很大。因此，建议练习者在训练前一定要适当补充含有蛋白质和糖分的食物。加满油，使机器燃烧得更好。