从你准备好的任何一天开始，按照最简单的节奏开始，逐渐增加速度和时间，并在开始高强度运动之前热身至少五分钟。热身时，您可以监测您的心率。心率显着增加是成功的热身。您可以在运动后 15 秒内通过自己的脉搏来监测您的心率。 15秒的脉搏数乘以4大约是运动时的心率。或者，如果可能，带上心率监测器。
热身成功后，立即增加运动强度。例如，如果您正在跑步机上快走进行热身，请立即更改为“慢跑”或“短跑”速度，具体取决于您认为是“高强度”的速度。 ”。（体质虚弱，可能慢跑已经是高强度了）
在如此高强度的运动阶段，你的身体消耗氧气和释放二氧化碳的能力下降，你开始感觉到你的身体正在消耗乳酸。当乳酸从你的身体中释放出来时，肌肉就会有“燃烧”的感觉，肌肉收缩功能就开始了。减少。当然，身体不可能长时间保持如此高强度的运动状态。
当您开始意识到您的肌肉正在衰竭（即感到筋疲力尽）时，将强度降低到您可以长时间保持的水平。但不要降得太低，否则心率会降得太低，有氧功能会完全丧失。这个相对低强度的时期被称为上面提到的“主动恢复期”。身体消耗氧气和释放二氧化碳的效率开始提高，身体开始向肌肉输送营养。灼烧感消失了，呼吸和心率会轻微下降。这样你就完成了一个循环。 （高强度爆发+低强度恢复=1个周期）
重复爆发力竭和厌氧恢复过程至少三十分钟。高强度的时间会比主动恢复的时间短，尤其是开始间歇训练时，身体只需要适应时间，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后，随着训练次数的增加，身体会逐渐做出调整，增加高强度时段的持续时间。长期专注于承受高强度的时期是很危险的（因为强度太高，太坚持会出问题），必须循序渐进、力所能及的原则进行。
HIIT间歇训练的四大好处
1、节省时间。如果您通常按照传统顺序在健身房花费一个半小时，只需 45 分钟的间歇训练即可达到相同的强度。对于大多数人来说，找时间训练是个大问题。间歇训练是一个不错的选择。
2、 是度过平稳期的好方法。并不是说间歇训练优于传统的训练模式（先热身-力量训练-有氧训练-放松活动）。但是当你没有看到你的身体有任何变化时，是时候做一些新的和不同的事情了。在您的每周训练计划中加入几天的间歇训练，告诉您的身体是时候克服高原期并继续看到减脂和健身的效果了。
3、它让运动变得更有趣。过去，一旦常规的训练内容开始让你感到厌烦，你可能会改变运动类型，做不同的力量推举，或者改变有氧运动的内容。您也可以停止使用权重并返回零权重。间歇训练可以帮助您从一种训练程序过渡到另一种训练程序。锻炼变得更有趣，时间过得飞快，因为您在进行两种强度的训练，而不是长期的单一锻炼。
4、间歇训练很容易。您可以在不更改培训地点的情况下完成整个培训计划。你用自己的身体状况来制定自己的训练原则，这样你会觉得训练完全由你掌控，训练中不需要计较，时间会过得更快。
HIIT间歇训练减脂的原理是什么？
通过同时激活有氧和无氧系统，您正在迅速改善身体的卡路里燃烧功能（大大提高新陈代谢率）。通过无氧，可以增加肌肉，提高整体代谢率，从而增加脂肪。消费速度。而有氧运动，可以直接燃烧大量脂肪。你正在推动自己超越高原。您的身体正在成为更高效的脂肪燃烧机器。
HIIT间歇训练可以选择哪些运动？
可选择的运动有很多种，但实际可行的是步行和跑步交替进行，其他（提高）心血管设备运动如踏步机、椭圆机、动感单车、有氧运动（有氧运动），可以尝试水下运动（水中有氧）等。您甚至可以将其与跳绳和手球式壁球结合使用。如果你不想无聊，可以让健身变得有趣。
我多久进行一次 HIIT 间歇训练？
如果您是初学者，请按照正常的训练周期每周进行一次。如果你是老手，一周两到三遍就不错了。这是一项基于需求的培训，因此请倾听您的身体和感官。 （跟着感觉走，不要勉强自己。）
当你的锻炼结束时（你会惊讶于这项锻炼的完成速度有多快），你的肌肉会有一种全新的疲劳感，所以一定要伸展和放松，不要跳过这个链接！当您离开健身房时，您的身体会感谢您为下一次锻炼做好准备。