一、长脚转
目标区域：核心
怎么做：仰卧，双腿伸过臀部，双手放在头后，肘部向身体两侧。蜷缩起来，抬起你的头和肩膀。当您向右旋转时，将左腿放低至地板，将左肘朝向右膝盖。回到起始位置并在另一侧重复。重复 20 次，每侧交替进行。
二、登山者
目标区域：核心、臀部和腿部
动作要领：在腰部挺直的位置，双脚臀部等宽。将右膝拉向胸部。将左膝拉向胸部，伸展右腿，完成 1 次。做20次。
三、反向戳
目标区域：核心
动作要领：将球握在臀部前方，双脚比肩宽站立，膝盖微曲。将肩膀向左旋转，使外部的盐球远离臀部。当你在对角线上举起球时，扭转躯干。回到起始位置。换边完成设置。
四、硬拉
目标区域：核心、臀部和腿部
动作要领：双脚分开与肩同宽站立，握住哑铃或杠铃，略宽于臀部和双手，手掌放在身体上。保持下背部在一条直线上，弯曲膝盖并将臀部降低到地板上。上升到起始位置。
五、对接扫描
目标区域：臀部
动作要领：面向墙壁站立20cm宽，脚尖抬起，双臂伸直至胸前高度，掌心靠墙。弯曲膝盖，然后靠着右腿站起来，同时保持左腿弯曲，然后将其压在身后。回到起始位置。做 15 次，重复另一侧以完成一组。
六、低蹲
目标区域：臀部和腿部
动作要领：双脚分开与髋同宽站立，双臂在身前伸直，双手合十。蹲低，向前走 20 步，然后向后走 20 步。