蹲
双腿伸直站立，比臀部宽，脚趾朝外，双手交叉放在脑后。调整你的重心。想象一下坐在椅子上，然后在吸气时蹲下。用力推动你的脚后跟，并始终注意你的膝盖不会比你的脚趾蹲得更远。尽可能用力蹲下，然后在呼气时用脚跟回到起始位置。这样做时，记住要抬起头，眼睛直视前方。
尽可能快地完成这组 10-15 次。
走路时蹲下
快速蹲下后，保持蹲姿，蹲下时立即开始在房间或地板上走动。下蹲时，尽量降低臀部，用脚跟，抬起头，直视前方。记住要平衡你的重心。
这组至少走十步（换句话说，每条腿五次）。
深蹲跳
步行和蹲下10步后，保持同样的宽蹲姿势，开始向空中跳跃。尽可能高地跳，然后蹲下。跳跃时，您可以将双手伸向空中。
提示：下降时，尽可能轻。首先用双脚着地，然后在返回深蹲位置时将重心放回脚跟。记住要始终保持重心平衡。
这组需要做五次。
走回来蹲下
深蹲跳后，继续步行深蹲，但这次向后移动，直到回到开始快蹲的位置。
同样，至少走 10 步（每条腿 5 步）。
最后：休息30秒后，重复整组2-3次。享受整个过程。