以减肥为目的的跑步时间不少于30分钟，速度要慢一些，以保持呼吸均匀。30分钟的慢跑不仅可以消耗体内大量的糖原，还可以消耗体内的脂肪。而且因为慢跑和长跑不是很激烈，不会让身体太缺氧，所以有助于消耗脂肪，从而达到减肥的目的。
运动生化研究发现：跑步5分钟内，心脏调整适应身体运动，心跳明显增加，心脏跳动增加，但程度参差不齐，称为“心脏适应期”。. 跑5分钟后，心脏已经适应，心跳有力，抽血均匀，可根据运动量随时进行相应调整。
跑步30分钟内，运动的主要能量来源是体内储存的糖原，尤其是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下可以分解成二氧化碳和水，释放出大量能量。跑步30分钟后，大部分糖原被消耗殆尽，主要能量来源变为体脂肪。
使用脂肪时，首先分解成甘油和脂肪酸。甘油可以直接被氧化提供能量，而脂肪酸则转化为乙酰辅酶A，然后代谢，一部分转化为糖提供能量。由于脂肪需要更多的氧气来供能，所以当跑步强度达到缺氧水平时，就不能依靠氧化脂肪来提供能量。
适合人群：慢跑是最简单最有效的减肥方法，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人、上班族，还是年长的朋友，都适合跑步健身。
慢跑是一种简单的有氧运动
节食是很多人常用的减肥方法，但是节食的效果并不大，通过有氧运动可以减掉脂肪。慢跑是一种简单的有氧运动，可以激活全身肌肉，促进身体燃烧脂肪，达到瘦身的效果，但必须持续30分钟以上才能燃烧脂肪。
运动减肥也比节食减肥更不容易发胖，因为运动后瘦肌肉组织的新陈代谢比较旺盛。然而，减肥是一个匆忙和坚持的问题。建议每周慢跑 2 到 3 次，每次至少 30 分钟。减肥效果因人而异。
慢跑是最简单、最流行的减肥方法。慢跑是减肥的正确方法。慢跑适合各种人群，但慢跑减肥有一套正确的方法。慢跑前的准备练习；慢跑多久可以减肥；慢跑的正确姿势等等都是你开始慢跑减肥后需要知道的。
慢跑需要多远才能减肥？
慢跑减肥需要5000米的距离，跑步速度不能太慢。
跑完5000米，双腿已经处于紧绷僵硬的状态。所以这个时候你需要伸展你的小腿和大腿。伸展运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。伸展运动的持续时间为 15 分钟。慢跑后的拉伸很重要，它可以防止小腿肌肉生长。
跑步前的准备
知道了慢跑的距离后，再开始慢跑减肥。慢跑前进行热身运动，以软化肌肉并避免过度劳累。旋转脚踝和手腕数次。
慢跑减肥的正确方法
热身之后，正式的慢跑开始了。慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间是20-30分钟。过多的时间不一定对减肥更好。相反，它会导致肌肉疲劳。
慢跑姿势很重要。慢跑时双脚交替过高，移动髋关节，速度过快，让膝盖尽量接触上腹部，手臂来回摆动。跑步时，前脚掌先着地，然后过渡到全脚落地。
慢跑减肥的速度不能太快，有氧心率最好控制在60%-80%，可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间是清晨或傍晚。
跑步注意事项：
1、首先要注意的是速度。例如，很多人在跑步时容易受到外界的干扰。速度波动快或慢，或无法稳定在能保持呼吸均匀的正确速度范围内，会大大削弱动作。减肥效果也会打消你跑步减肥的兴趣。当然，这不是那种跑步时可以打瞌睡的速度。
2、 除了正确的稳定速度外，呼吸必须深、长、慢，并通过鼻子吐出。
3、跑完后要做15分钟的伸展运动和各种腰腹锻炼。这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗得更快。虽然这只是理论上的，但只要你长期坚持，局部的肥胖现象有望彻底解决。
需要注意的是，在长跑的第一个月，由于食欲增加，体重会略有增加，但第二个月体重会迅速下降。如果为了减肥而停止跑步，应该减少每天的运动量和运动时间，避免“反弹性肥胖”。
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