一、哑铃练习
1。双手握哑铃站在地板上，双腿并拢，背部挺直。然后左腿向左迈一步，慢慢弯曲膝盖，做下蹲动作，双手同时向两侧抬起，保持两秒钟，回到中间位置。然后右腿向右迈出一步，继续重复同样的动作。这个动作可以锻炼大腿和手臂的肌肉。
2、立姿，左腿向前迈一步，屈膝使大腿与小腿成直角，右腿向后伸直。举起双手，将哑铃举到胸前。做两次呼吸，然后伸直左腿并缩回右腿，弯曲膝盖并将手臂向两侧抬起，使大腿与地板平行。落地后手臂收回，另一侧继续练习。
3、平躺在地上，膝盖弯曲，双脚着地。让双脚和臀部保持适当的距离。将握住哑铃的手放在头的两侧，均匀地呼吸。身体绷紧，用腰部的力量抬起臀部，同时抬起手臂，然后慢慢回到地面。这样反复练习，可以有效塑造臀部曲线，减少腹部脂肪。
4、站在地板上，双脚分开与肩同宽，右手握哑铃，双手放在身体两侧，背部挺直。然后举起手臂，同时将哑铃从左侧传到右侧，然后回到身体两侧。然后继续抬起，将哑铃传回右手。加快转身，这个动作虽然简单，但是对手臂减脂可以很有效。
二、伸展运动
1。平躺在垫子上，双手和手指放在脑后，双膝并拢，均匀呼吸。呼气，尽量抬起上半身，将双肩转离地面向左转，保持两分钟回到地面，然后将上半身平直向前抬起，回到中间位置，最后切换到右侧。反复练习可以锻炼腰腹部的线条。
2，侧躺在垫子上，肘部支撑头部。然后慢慢抬起左腿，左手抓住左脚掌，朝天花板方向伸展，使左腿与地面成直角，保持呼吸均匀，停留半分钟然后慢慢将其放回地面。翻转并切换到右侧继续练习。这个动作不仅可以塑造大腿的线条，还可以减掉侧腰的赘肉。
3、站在地板上，左脚向左迈一大步，上身保持笔直。平稳地呼吸，然后双臂向两侧抬起，慢慢弯腰向左转，同时用右手接触左脚，左臂尽量向后伸直。恢复原位两分钟，然后右脚向右迈一步，重复同样的动作。
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