步骤1
双手抓住弹力带两端，左脚向前迈一步，右脚踮起脚尖，同时抬起双臂。然后用右手将松紧带拉到一边。
第2步
然后右脚向前迈一步，同时将松紧带缠在头部，双手弯曲肘部夹住身体。然后在左脚向前迈步时向前抬起手臂。
第三步
然后左脚在前，右脚脚尖在后，双手肘部微弯，弹力绳绕头顶回前。右脚向前时，左手向前伸，右手弯肘，将弹力带向后拉。
放松练习：
1、将松紧带对折，两端系好桌椅腿，中间包住左脚踝。将双手放在腰部，将左腿向一侧打开，脚趾指向地面。然后抬起左腿并向右移动。这样，一只脚被一条松紧带覆盖，在空中前后移动。每条腿做20-30次。
2、双腿分开约一到二肩宽，然后慢慢弯曲膝盖，像坐在椅子上一样蹲下，同时上半身微微前倾，弯曲肘部将拳头举到胸前，保持姿势约 30 秒到一分钟左右，然后慢慢恢复双臂向下站立。重复这个动作5-10次。
3、 躺在右侧垫子上，左肘弯曲，肘部朝向天花板，左手放在腰部，右肘直接弯曲到肩膀下方，前臂向前，与躯干成直角。将右膝向后弯曲 90 度角并伸直左腿。然后收紧腹肌、臀部和腿部肌肉，将右臂支撑在地面上，右肘成直角将上半身抬离地面。每侧重复10-20次。
4、坐在垫子上，双膝并拢，弯曲90度，背部挺直，双臂举于胸前，掌心相对。然后上身慢慢向后倾斜约45度。保持姿势，保持约5-10次呼吸，然后慢慢回到原位。重复这个动作10-20次。
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