阳光、沙滩、比基尼美女……这就是你美好的长假生活吗？等等等等，少了什么！当然，健身计划不能因为假期而被忽略。为了在海滩接机计划中有更多成功的机会，你也应该让自己更有资本，对吧？这套旨在打造梦幻沙滩身材的健身计划，专为您而设。
热身
进行一次 5 分钟的跳绳练习，最好在速度和运动范围上有所变化。每周进行此循环 2-3 次，每次运动后休息 45 秒。
脊椎蹬车
仰卧在地上，双手放在脑后，头和肩膀略微抬离地面。将左膝弯曲靠近胸部，同时将身体向左侧扭转，用右肘接触左膝，然后返回另一侧。每边一个动作，一组20个动作。
俯卧举臂
俯卧在地上，一条腿伸直，脚趾抵着地面，另一条腿自然向上弯曲，放在地面上。每只手各拿一个矿泉水瓶，上下交替推拉，双腿不动。做这个动作时，保持背部和颈部在一条直线上。双手向上推一次为一个动作，15个动作为一组。
弓步深蹲
找一个盒子或几块木板放在一起，一只脚放在上面，另一只脚向前迈出一大步，双手托着一个重物放在胸前（你可以把它放在你的胸前）旅行包）半打矿泉水）。同时弯曲双腿，蹲下弓步，然后返回。 15个动作为一组，完成一组切换脚位。
滑动俯卧撑
不用说，我在中学时就使用过俯卧撑。这里有一个增加难度的俯卧撑：在每个手掌下放一张纸或一块布——以降低摩擦系数，同时支撑身体，慢慢滑动并相对于彼此移动两只手。然后恢复身体和双手。嗯，这次不会那么容易吧？ 20个一组。
重度侧平举
站直，双脚分开与肩同宽，每只手各拿一桶水（重量取决于个人情况）。肘部略微弯曲，以横向抬起的姿势将铲斗慢慢抬起至肩高，保持几秒钟，然后慢慢放下手臂。注意：运动和恢复一定要慢，否则运动效果只能打折一半。 15 个动作为一组。
单腿手臂支撑
找一把椅子，将双手放在椅子边缘，支撑上半身的重量，弯曲一条腿，另一条腿向前伸直。用手臂和一条腿的力量，慢慢降低身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢返回。 15个动作为一组，完成一组换腿。
俯卧撑
保持俯卧撑姿势，但保持前臂向前平放在地面上，锁定肩膀并保持脊柱挺直。左腿和右手同时抬起，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。做一组20个动作，完成一组，换另一侧腿和手臂。
有氧运动：跳绳
作为之前的热身和之后的冷却，做一个 5 分钟的跳绳练习，最好是改变速度和运动范围。
如果你只有 20 分钟的锻炼时间……
只做整个练习，每个练习重复 12-15 次，每次练习之间休息不超过 20 秒。