如果不吃晚饭就减肥，减肥的效率可以大大提高。研究表明，晚上摄入 2,000 卡路里热量的人比白天更容易发胖。因此，在不增加或减少热量消耗的情况下，人们只要适当调整饮食时间，科学分配每日热量摄入，就能达到很好的减肥效果。
你什么时候吃晚饭？
理想的情况是睡前至少休息 3 小时。这时候肚子里的食物已经不多了，也不会影响晚上的睡眠质量。在进餐和就寝之间留出时间进行少量活动也可以降低体重增加的风险。
晚餐吃多少？
如果吃到喉咙算10分饱，那么正常的晚餐应该是7分饱。
所谓的7分饱，是指肚子还没有胀气，也没有负担感，食欲减弱，习惯性地想多吃几口，但如果吃了那个时候吃饭，我不觉得难过，晚上睡觉前也不觉得饿。
如果你需要减肥，吃到饱为止。也就是说，饥饿的感觉基本消失了，但还是有明显的食欲，还想多吃点。睡前可能有点饿。
控制食物摄入的一些技巧
1.在体积相同的前提下，装食物最好用高大细长的容器，而不是短而厚的容器。前者可以帮助人们控制食物摄入，减少热量摄入。
2.将食物放入透明容器中有助于防止暴饮暴食。
3.将食物放在厨房、冰箱、茶水间等远离日常生活和工作场所的地方，以帮助控制食欲。
4.在选购食物时，尽量避免一次买太多，以免产生“堆积”效应。因为当人们看到很多食物时，他们想尽快吃掉它。
5.刻意营造单调有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验表明，当人们进食时，单调的食物颜色会限制食欲。另外，不同的食物最好有条不紊地摆放，而不是混合在一起。
6.在餐厅用餐时，不要被菜单上巧妙构思的名字所吸引而提高期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效果，从而为后续的“盛宴”埋下伏笔。
减肥晚餐食谱
燕麦枣豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕
燕麦枣豆浆：黄豆15克，燕麦10克，红枣各10克，豆浆机制作。
黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克煮沸切段，烤腰果和熟黑芝麻各1汤匙。
蒸藕：新鲜藕150片蒸熟，撒上少量枸杞。
奶黄+酸奶（100g，全脂，原味）+什锦水果（300g，根据个人喜好混合）
牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加入少量盐、香油、葱花，搅拌均匀，蒸熟。