一.塑造臀部曲线
1. 仰卧在地板上，双膝并拢，一只脚的脚踝放在另一只膝盖上。保持直立的膝??盖弯曲 90°，手臂伸展成 8 字形。
2.加强你的身体，使你的肩膀、胸部、臀部和膝盖在一条直线上。保持这个姿势直到你感到疲倦。然后在另一边练习。
二、美腿
1. 侧躺在地板上，膝盖弯曲，脚踝在同一侧。
2.腰向前伸直，双脚向后伸。通过这个动作，我们可以锻炼到大腿的股四头肌。左右变换，以10秒X3次的频率练习（1分钟间隔）。
三、矫正脊椎，让姿势更优美
1. 轻轻坐在椅子上，双腿分开，手臂伸直。下身固定，腰部用力，上身前倾45°。
2.腰部以下保持不动，以肚脐为轴，弯腰直至双手着地。重复此动作 10 次 X3 组（间隔 1 分钟）。
四个。击退大腿内侧肌肉
1. 坐在地板上，一条腿向前伸，另一条腿弯曲在地板上。
2.挺起胸膛，身体前倾，使肚脐接触直大腿根部。修正这个姿势。换另一侧练习，频率为 10 秒 X 3 次（间隔 1 分钟）。
5。收窄臀部
1. 双手叉腰，一只脚放在椅子上。
2. 把脚放在椅子上，就像上楼梯一样，然后慢慢回到原来的位置。换边练习，做 10 组 X3 组（间隔 1 分钟）。
六。下半身整体塑身
1.双腿并拢站立。双手交叉在脑后。一只腿向前迈一大步，使另一只膝盖与地面接触。将膝盖弯曲 90°，并保持上半身与地面垂直。
2.左右变换，重复这个动作10次X3组（间隔1分钟）。
七、瘦腰瘦腿的基本练习
1.双手交叉放在胸前，双腿分开自然站立，与椅子保持距离。
2. 背部自然拱起，慢慢蹲下。轻轻接触椅子，让臀部回到原来的位置。在此过程中，请注意不要将膝盖弯曲到脚趾之外。
八。收紧臀部肌肉
1. 椅子与墙壁接触，仰卧在地板上，双脚放在椅子表面。保持膝盖成 90°，大腿垂直于地板。双臂伸展成八字形。
2.以脚后跟为支点，用手臂支撑身体，肩、胸、腰、膝在一条直线上。回到原来的位置。
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