其实增肌和减脂是可以同时进行的。比如你本周专注于无氧增肌，下周有氧减脂，那么这半个月，你的增肌和减脂同时进行，效果非常突出：无氧增肌会让你的有氧效果更有效，有氧减脂会让你现有的肌肉群更加坚实、有力和清晰。
一般人群大部分可以同时增肌减脂，但必须满足以下三个条件：
首先，正氮平衡。这一点很重要，包括只需要减脂的人也应该满足这一点，这是保证健康的基础。
第二，通常被称为低脂饮食+能量消耗>能量摄入。
第三，给肌肉足够的刺激。在满足前两个条件的情况下，只要肌肉刺激到位，即使是减脂也会增肌。
在很多人心目中存在一种误解，认为减肥只能通过跑步、游泳等有氧运动来实现。你不能通过去健身房和做力量训练来减肥。因此，很多朋友一直在奔跑，觉得除了努力，还有机会伤到腿，最后放弃。要有效减肥，您需要了解您的身体如何处理脂肪。
假设我的身体每天 24 小时消耗 2,000 卡路里，而我只吃 1,800 卡路里。我在哪里可以找到其他 200 卡路里的热量？身体将体内脂肪转化为这 200 卡路里的能量，即脂肪燃烧。
相反，如果你摄入 2,200 卡路里，你就会有 200 卡路里的过剩。懂物理的朋友应该了解能量守恒定律。也就是说，能量不会无缘无故的消失和出现。多余的200卡路里会转化为脂肪储存在体内以备后用，所以你会长胖。
了解以上人体生物学理论，可以推断出有氧运动并不是减肥的唯一方法。除了节流，减肥也应该开源，即增加身体每天所需的能量。研究表明，肌肉细胞比脂肪细胞燃烧更多的卡路里，所以要有效和持续地减肥，你必须增加肌肉质量，这样你的身体才能使用更多的卡路里来燃烧脂肪。此外，健康的饮食习惯更为重要，再多的运动也无法弥补不良的饮食习惯。
以下方法可以帮助你有效减肥：
1.力量训练
增加肌肉质量等于增加新陈代谢，这有助于燃烧脂肪。对于刚开始健身的人来说，建议多做一些全身训练，比如自重深蹲和波比，因为这些动作同时训练多组肌肉，不仅可以燃烧脂肪，还可以增肌。而且，在力量训练后，身体会有后燃效应，肌肉会在训练后24小时内持续使用能量来提高新陈代谢。
2.心肺训练
对于需要减肥的人来说，有氧运动是见效最快的方法。但是如果你超重了，不要开始跑步，因为它会伤到你的膝关节，所以我建议先游泳、骑自行车或椭圆机，等体重下降后再尝试跑步。每次有氧训练需要保持30-45分钟才能有效燃烧脂肪。如果你不能维持这么长时间，别着急，慢慢增加时间。第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，以此类推。
不过，请注意有氧训练的不利之处。有氧训练不会显着增加肌肉质量，因此从长远来看，它无助于提高您的新陈代谢率。当你停止有系统的有氧训练时，如果你不节食，身体脂肪恢复的机会非常高。而且，长期的有氧训练会消耗肌肉，不利于肌肉生长。建议每周3次30-45分钟的有氧运动就足够了。
3.健康饮食
请牢记“练三分，吃七分”，无论你做多少运动，都无法弥补你失控的饮食习惯。你可能会这么想，今天多吃点饭，多做运动来弥补。其实这很难，想象一下你和你的朋友吃火锅，肥牛片和香肠都是高脂肪高热量的食物，再加上汽水，你一口气就消耗了2000卡路里！你需要做什么才能燃烧 2000 卡路里？连续跑 25 公里。因此，要有效减重增肥，请选择好自己的食物。比如很多水果蔬菜、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等等……
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