第 1 周：奠定基础
星期一 - 分析步骤
您可能需要一位跑步专家来仔细查看您的跑步方式，他会决定您是否需要额外的帮助。这也将帮助您了解您的跑鞋是否合适，并且还可以最大限度地减少运动伤害。
提示：您可以在运动鞋品牌或体育用品商店进行此分析。
星期三核心练习
报名参加像普拉提这样的核心建设课程。 “强壮的核心有助于保持正确的跑步姿势并提高你的跑步技术，”SonjaMoses 说。
星期六——整理跑步音乐列表
“好的音乐可以增加你15%的兴趣，提振你的跑步精神，减少你12%的努力。音乐的节奏还可以帮助你保持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌 ShoCKAbsorber 研究音乐和运动的专家科斯塔斯·卡拉格奥尔吉斯博士说。
第 2 周：开始跑步！
星期一 - 基础学习
要跑了！本周出发前，请做好以下六件事：
向上看，确保你的眼睛是直的，而不是四处张望。确保你的肩膀放松。确保你的手和肘部在腰部左右，记住要保持放松，但不要放松到下垂。当你开始跑的时候，带动你的身体，好像你的身体要倒下一样，你必须往前走。选择您觉得最自然的节奏。呼吸应该有自然的节奏。
周一 - 步行 5 公里
您可以使用该应用程序规划跑步路线，或在线查看。写下你学到的东西，然后开始沿着路线走。步行需要很多时间，但它可以增加自信心。记住，你能走 5K，你也能跑 5K，只是速度的问题。
星期三 - 锻炼腿部和伸展臀部
星期六 - 1.5K 跑步
计划一条较短的路线并添加一些慢跑。不要跑得快，如果你开始觉得你不能继续前进，就放慢脚步走。当你恢复呼吸的节奏时，你就可以继续跑步了。
第 3 周：无情！
星期一 - 1.5K 跑步
这一次，我会少走多跑。记住一件事，你不需要跑得太快。
星期三-冲刺训练
你可以找一个教练教你冲刺训练。短跑训练可以提高您的跑步技术、改善您的姿势并提高您的速度，以达到用脚跟和脚趾走路而不是跳跃的程度。
星期六 - 1.5km 慢跑
一路慢跑，不停地思考你以前学到的东西。不要担心速度和时间，听一些安静的音乐可以帮助你保持稳定的慢跑速度。
第 4 周：增加训练强度
星期一 - 增加间隔冲刺，跑 1.5km
今天像往常一样跑步，但会立即得到提升！跑 30 秒，或以灯柱为指标在两个灯柱之间冲刺。在您的 1.5 公里慢跑中添加一些间歇性冲刺，以提高您的健康水平。
星期三-参加跑步课
报名参加具有挑战性但身体适宜的课程，例如循环慢跑或有氧运动。
周六 - 3公里间隔跑
现在你可以以稳定的速度跑1.5km，你现在可以设计一条路线将它延长到3km。跑步时，记住，1.5km慢跑，0.5km快跑，1.5km慢跑，0.5km快跑。
第 5 周：快到了！
星期一 - 2.5公里间隔跑
继续练习间歇跑，但这次跑2.5公里，改成0.5公里慢跑、0.5公里快跑等跑完全程.
星期三 - 核心锻炼
锻炼你的腿部和臀部，加上一些短跑训练。
星期六 - 4 公里慢跑
今天跑了 4 公里。这是迄今为止你跑过的最长距离，慢慢来看看它是怎么跑的。
提示：SonjaMoses 说：“跑步是为了缓解压力。当你出去的时候，让你的头脑清醒一下，然后积极地想象自己成功地跑了整个过程。”
第 6 周：你成功了！
周一 - 3 公里慢跑
以1.5km慢跑和1.5km快跑的频率运行。如果您认为可以，请以稳定的速度运行 3K。
星期三 - 核心锻炼
请参考之前的培训。
星期六 - 你的第一个 5K！
规划您的 5K 路线并慢慢来。这应该需要 35 到 45 分钟。