一.每天20分钟，一周的布料拉伸教程
1.高强度全身肌肉锻炼
星期一是一周锻炼的开始！需要高强度的运动。将 S 线和提臀提升到最高水平。三组动作，增加肌肉弹性，集中锻炼，塑造基本身体线条。
2.集中练习放松手臂
周一锻炼全身，周二专注于手臂。运动强度中等偏上，负荷不宜过高。
3.运动放松疲惫的身体
工作需要休息，运动需要劳逸结合。一周中的星期三是伸展身体放松身体的好时机。虽然是全身运动，但要减少次数，不要用力过猛。
4.伸展运动消除浮肿和脂肪
整天穿着高跟鞋走路，我的脚很肿。大腿伸展可以放松臀部，帮助消除腿部浮肿。即使是久坐的大腿脂肪也能有效去除。
5.前一天彻底休息，全身高强度运动
周末的运动强度会降低，所以在周五晚上进行高强度伸展运动，让您的身体保持紧张。当你的身体疲倦时，比平时更努力地锻炼会得到更好的效果。
6.中下层强度，保持身体紧张
周末减少运动强度，放松肌肉。完全放松会使下周难以开始锻炼，因此请保持中等强度。四个部位都练，但次数控制在一组，不要用力过猛。
7.轻松全身锻炼结束
在新的一周的周日晚上，高强度运动会带来肌肉紧张。轻松结束臀部和肋骨锻炼，睡个好觉，运动时不要吃零食。
二.4大弹力强化拉伸练习
1.手臂 - 肱三头肌拉伸
(1）双手分别在头顶和背后抓布，上下各拉3秒，保持动作，左右各10次。
(2）双手尽量张开，上下抓住布条，像风筝一样左右转动手臂。
(3）旋转臂从前、左、右缓慢下降10次。
2.增强胸腔和外辐射肌的弹性
(1）坐在布条上，伸展背部，用一只手拉直布条。
(2）一边拉布条，一边慢慢将身体转45度示教，保持3秒，然后回到原位。每边做10次。
(3）跪下固定布条，双手张开与肩同宽，拉布条。一直握着布条，逐渐向下压到一侧。每侧做10次.
3.大腿肌肉三方拉伸
(1）笔直跪下，将一条腿伸直，将布包在脚背上，拉出6秒以上。
(2）伸出的腿慢慢下放到身体的一侧，然后抬起到脸的一侧，拉伸6秒以上。
(3）一只手拿布条，将布条缠在另一只脚上，重复同样的动作6秒以上。每边做5次。
4.提臀强化头部肌肉
(1）小猫式蹲下，在一只脚之间绑一条布条，双手伸直。有布条的脚向后向上抬起。提到略高于臀部，然后慢慢放下。每边做15次。
(2）一条腿保持盘膝坐姿，另一条腿同时抬起（像“4”字形），将布条系在脚底之间，拉一下很难。
(3）将双腿伸向脸部并保持6秒。每侧做3次。