每周练习 3 次，您可能只需要一个排球或一个篮球。
单腿向下压
目标：肩膀、腹肌、臀部和腿部
1、伸出你的手，在你的手臂之间握一个球，然后把它举到胸部的高度。左腿单腿站立，将右腿抬到身前。
2、左腿微微弯曲，身体降低约8厘米。伸直腿，上下压腿20次。
3、换腿重复。
弯曲和摆动
目标：肩膀、二头肌、臀部和腿部
1、站立，双脚分开略宽于肩膀。脚趾朝外，双手握住球，头高高昂起。肘部略微弯曲。
2、保持双臂不动，从腰部开始，慢慢将身体向左摆动，膝盖弯曲。
3、恢复站立，然后向右摆动。
4、做10次。
坐姿伸腿
目标：腹部，大腿内侧
1、坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，球在你的大腿内侧。
2、 保持膝盖不动，收紧腹肌，抬起双脚。对角伸展双腿。
3、 将脚放下，重复 20 次。
扭转和蹲下
目标：肩膀、腹肌、二头肌、臀部和腿部
1、站立，双腿分开略宽于肩膀。脚趾朝外，双臂伸直，双手握住球，与胸部同高。
2、 抬起你的右脚跟，向右扭转你的身体，然后下蹲到下蹲位置。左膝在左脚踝的垂直高度，右膝弯曲90度。
3、回到起始位置，抬起左脚跟，身体向左扭转。
4、做10次。
扭转并抬起你的腿
目标：胸部、三头肌、腹肌、臀部
1、坐在地板上，左膝弯曲在左臀部前方。右膝弯曲，在身体后面。用双手按下胸部的球。
2、将弯曲的右腿抬起，使脚踝高于膝盖，然后将膝盖向下压3厘米。
3、重复 20 次，换另一侧重复。
不对称俯卧撑
目标：胸部、三头肌和腹肌
1、从全身俯卧撑开始，左手掌放在地板上，手臂伸直，右手放在球上，肘部略微弯曲。伸直双腿，使身体呈一条直线。
2、 将身体放低，胸部贴在球上，然后将身体推回原位。
3、重复 10 次。换边，将球放在左手，然后重复。
旋转传球
目标：胸部、三头肌、腹肌、二头肌和臀部
1、 坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手握住球，置于胸部位置。肘部略微向外。转动上半身，使腰部接触地面。
2、 坐直并伸直左腿，同时向左转。伸直你的手，让球在你的左大腿上。回到原来的位置。
3、换边重复20次。