周一：跑步+器械锻炼
这是最常见的健身房减肥程序。跑步就是燃烧体内的脂肪，从根本上达到减肥的目的。一般每次跑45-60分钟为最佳；器械锻炼是为了减掉某个部位的体重，比如减掉背部的脂肪。可以用小哑铃做一些划船动作，有助于加速背部脂肪的燃烧。
周二：有氧运动+器械锻炼
有氧运动也是有氧运动的一种。运动强度和燃脂效果不亚于跑步。有时候跑步感觉很无聊，所以可以选择有氧运动来代替。健美操一般是指拳击、杠铃、健美操等健身房中的公共科目运动，适合各个年龄段的人群进行练习。
周三、周日：休息
所谓的休息并不是完全的休息。就是说可以在公园等地做一些强度不高的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。或者你可以在家里或者健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的是放松身体的肌肉，让身体得到休息。
星期四：纺纱
动感单车是一种快速消耗能量的有氧运动。它的主要特点是气氛活跃。配合动感的音乐，可以让人在运动的时候不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在运动的时候还可以减轻体重。该项目一直是最受欢迎的运动项目之一。
星期五：热瑜伽 + 慢跑
高温瑜伽也是最受女性欢迎的运动之一，但局限性较大，运动强度适中；做了一节高温瑜伽之后，也许你的运动量还没有达到减肥的效果。最好的选择是在跑步机上做一些慢跑运动，加快体内脂肪燃烧速度。
星期六：游泳
现在的天气非常适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，夏天周末做这样的减肥运动相信是每个节食者最喜欢的方式！