运动前拉伸
1.体育老师教我们扭腰、摇头、旋转各种关节等一系列动作。
2. 跪在地上，降低腰部，用手摸脚后跟（用一只手开始，然后用另一只手更容易，尽力而为，感受小腹的拉伸）
3. 俯卧在地上，双手伸直双脚，大腿离地成U字形。
4.坐在地上，双腿尽量张开，然后双手前后移动，到达极限时停5秒。
温馨提示：关于拉伸，不要那样颤抖，对身体不好。你必须一点一点地做，并保持几秒钟。
什么运动最适合减肥？
在说最好的运动减肥之前，我们首先要打消一些关于运动减肥的误区。
减脂塑形才是减肥的真谛
减肥，因此得名，就是减肥，减脂，让你的身体变得紧实。但大多数人误解了减肥的意义，将其视为减肥。所以节食是减肥的好方法，但节食的结果虽然是减肥，但身体不健康，身体松散，没有美感。所以减脂塑形才是王道。减脂塑形，一方面是减脂，另一方面是增肌。
减肥≠减肥
5磅脂肪是5磅肌肉体积的3倍。所以体重并不是衡量胖瘦的唯一标准。如果你有很多脂肪，110磅，与另一个同样110磅但脂肪少肌肉多的人相比，你就果断胖了。
肌肉女没那么容易改变
姑娘们看到了，就会说，阿美爹地，我不要肌肉，我会变粗的。我想说这是绝对不可能的。睾酮是在重量训练期间负责锻炼肌肉的激素，女性的睾酮水平只是男性的一小部分。一般男性的正常睾酮水平约为 200-1200 ng/L，而正常女性约为 15-70 ng/L。显然，女性没有与男性一样高的激素水平来支持身体锻炼肌肉。因此，害怕变得像阿诺德施瓦辛格一样魁梧是没有必要的。
只做有氧运动不好
只做有氧运动会减少肌肉量。燃烧脂肪依赖于肌肉运动。长期的有氧运动导致皮质醇分泌增加，肌肉量减少，新陈代谢和燃脂的工具越来越少。当然，减掉体脂变得越来越难！
过度的有氧运动会加速身体的衰老。氧化就是老化！长期的有氧运动使身体来不及准备抗氧化物质中和这些大量产生的自由基，导致身体处于自由基过多的环境中，加速衰老。
有氧+无氧减肥是最好的
健身教练建议，以减肥为目标的MM们应该先做力量训练，再去健身房做有氧运动。健身房里的大部分设备都提供力量训练。力量训练主要消耗身体的糖原。运动20-30分钟后，脂肪代谢被激活。这个时候可以最大程度的进行有氧运动。脂肪用于减肥。可以做深蹲、弓步、蛙跳等下半身运动。运动后伸展良好。
全身无氧训练
用划船机“划船”时，大约90%的伸肌参与了身体的每一次屈伸和每一划的手臂划水动作。但在练习“划船”时，每个动作不要停顿，要注意动作的连续性。此外，手臂划船过程中的动作必须到位。如果幅度太小，参与运动的肌肉就不能完全伸展或收缩。划船机和跳绳同时消耗的热量差不多，但划船机更侧重于锻炼全身肌肉。减肥前，先让全身的肌肉好好放松，这样下一次燃脂才能达到最佳临界点。
臀部训练
不要蹲着！没有臀部！看一张图片！你不想有这样的屁股，但这绝对不是节食和纯有氧运动能得到的！深蹲训练动作最好练习用脚底站立平衡稳定，徒手下蹲、侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑、侧支撑等动作。
训练方法是尽量选择循环训练，一个循环4个动作，完成一个动作后立即进行下一个动作，直到一个循环完成，3分钟后再进行下一个循环，并执行共3-4个大循环。这种训练方法可以大大提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧和肌肉合成。
腹部训练
微微的马甲线就是完美的肚皮。仰卧起坐是马甲线的得力助手。每天做 40-50 次仰卧起坐。一个月后去海边，小腹最美。
提醒：训练强度每 3 周调整一次。训练频率是隔天一次。一般来说，经过9次的训练，你可以看到你的身体有明显的变化。
有氧运动
每天做一点有氧运动，选择适合自己的时间和适合的项目。如果做不到，至少不要让饭后血糖浓度上升。你所能做的就是饭后四处走动。当然，也不是吃完就马上动。饭后，一家人围坐在餐桌旁，聊了30分钟，然后给每个人布置一点运动。这应该是最聪明、最简单的减肥方法。
教练推荐一套运动减肥计划
周一：游泳30-40分钟，之前无氧，然后伸展
周二：做有氧运动，在做无氧运动之前，做拉伸有氧运动。
周三休息
星期四游泳
周五休息
周六有氧运动
周末的心情
这就是你每周锻炼4-5天的方式