不要认为步行与健身无关。事实上，当你悠闲地散步时，你体内的脂肪也在迅速燃烧。与跑步、跳绳等运动相比，步行不仅更加舒适，而且还存在关节扭伤和运动损伤的风险。会小很多。走路时，记得放松肩膀，眺望远方，收紧小腹。如此一来，健身减肥的效果将大大超乎你的想象。
目标 1：塑身
这项运动可以在公园或步行机上进行。根据强度从低到高分为10个等级。您可以根据以下计划自行控制锻炼的节奏。
练习时间：60 分钟。
卡路里消耗：300 到 450 卡路里（取决于速度）。
0 到 5 分钟：热身时间、步伐和频率不宜过大，以确保您可以轻松说话。运动强度：3 到 4。
5 到 10 分钟：增加运动强度和速度，使您只能说短句。运动强度：5 到 6。
10-11分钟：穿插弓步练习（30-35次，如上图），双手叉腰，单脚向前迈步，降低身体重量，另一条腿弯曲。运动强度：5 到 6。
11-14分钟：调整步伐，慢慢降低步行速度。运动强度：4 到 5。
14-19分钟：加速，加紧，当你只能说简单的话。运动强度：7 到 8。
19-20 分钟：侧步练习。双腿分开略宽于肩宽，脚趾朝外，双手放在大腿上，身体重心降低，水平方向滑向一侧。注意滑行过程中身体重心要低，上身挺直。运动强度：4 到 5。
20 到 23 分钟：调整步伐并练习规律的步行。运动强度：4.
23-28分钟：提高你的步行速度，此时你会发现说话困难。运动强度：8 到 9。
28-29分钟：侧步练习，同19-20分钟。运动强度：4 到 5。
29-36 分钟：快速加快步伐。运动强度：8 到 9。
36-37 分钟：单腿深蹲。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚趾抬离地面。调整好平衡后，慢慢蹲下，确保左脚不着地。下蹲起身为一组，完成2组后换右脚。运动强度：4 到 5。
37-40 分钟：调整步伐并练习规律的步行。运动强度：4.
40 到 45 分钟：提高您的步行速度。运动强度：5 到 6。
45 到 46 分钟：侧握练习：双脚分开与肩同宽站立，站在离墙壁或栏杆两步的地方，将双手放在墙壁或栏杆上，然后支撑身体。运动强度：5 到 6。
46 到 51 分钟：加速并快速行走。运动强度：7 到 8。
51-52分钟：单腿下蹲练习，同36-37分钟。运动强度：4 到 5。
52 到 57 分钟：提高步行速度。运动强度：7 到 8。
57-60 分钟：放慢速度，同时调整呼吸。运动强度：3 到 4。
目标 2：快速燃烧脂肪
这组练习适合在步行机上行走，坡度的不断调整可以有效提高锻炼效果。
练习时间：45 分钟。
卡路里燃烧：400 到 600 卡路里。
0～3分钟：在水平坡度的步行机上以4.5公里/小时的速度慢走热身。
3～5分钟：将步行机的坡度增加2度，将速度提高到4.7～5.0公里/小时。
5到8分钟：同样的坡度，把速度提高到5.0到5.5公里/小时。
8到10分钟：保持同样的速度，将步行机的坡度增加3度。
10-13分钟：保持同样的速度，将步行机的坡度增加4度。
13-15分钟：保持同样的速度，将步行机的坡度增加6度。
15～16分钟：减速至每小时4.0～4.5公里，步行机坡度增加1度。
16～19分钟：将速度提高到5.0～5.5公里/小时，步行机坡度增加2度。
19～22分钟：将速度降低到4.5～5.0公里/小时，步行机坡度增加5度。
22-24分钟：保持之前的速度，将步行机的坡度增加10度。
24～26分钟：将步行机的坡度降低8度，将速度降低到4.0～4.5公里/小时。
26-28分钟：保持同样的速度，将步行机的坡度增加6度。
28-30分钟：保持同样的速度，将步行机的坡度增加4度。
30～32分钟：将车速降至3.5～4.0公里/小时，步行机坡度降低5度。
32～35分钟：将速度提高到5.0～5.每小时5公里，步行坡度增加3度。
35-38分钟：保持同样的速度，增加3度的坡度。
38-40分钟：保持同样的速度，将坡度降低5度。
40-45分钟：将步行机的坡度调整到一个水平，慢慢降低速度，直到速度达到3.每小时3公里。
目标 3：连续减肥 14 天
运动是持续减肥的关键。遵循下面的健身计划并遵循饮食。我相信你可以在 2 周后减掉 1-2 公斤。
练习时间：14天。
Day1、Day8：为目标 2 做步行机运动。
Day2、Day9：为目标 1 进行户外步行锻炼。
Day3、Day10：速度步行练习。
练习时间：60 分钟。
燃烧的卡路里：450 卡路里。
练习方法：
找一条400米的跑道，以3.每小时5公里的速度热身，慢走1圈。运动强度：4 到 5。
B 加速并走了 1 圈。运动强度：7 到 8。
C 减速走1圈后，快速走2圈。运动强度：4～5、7～8。
D 减速并快速走 1 圈，然后快速走 3 圈。运动强度：4～5、8～9.
E 继续慢走 2 圈以结束锻炼。
Day4、Day11：负重步行练习。
练习时间：50 分钟。
燃烧的卡路里：450 卡路里。
你可以选择1-2公斤的水瓶、哑铃或背包进行负重练习。从慢走的5分钟热身运动开始，运动强度：4。然后慢慢增加速度和步伐，并进行5分钟的加速运动，运动强度：5-6。当速度达到每小时 6.5 公里时，继续以该速度步行 30 分钟。运动强度：7 到 8。
Day125、Day12：每天两次练习目标5，每次25分钟，注意早餐后的第一次练习和午餐后或晚餐前的第二次练习。
练习时间：50 分钟。
消耗的卡路里：400 卡路里。
Day6、Day13：为目标 2 做步行机运动。
第 4 天7、第 14 天：重复第 4 天和第 11 天的负重步行锻炼。