您将需要两组哑铃。第三和第七个动作选择一组较轻的哑铃（5 到 8 磅）；剩下的一组更重的哑铃（8 到 12 磅）。如果你觉得“很容易！”完成整组后，换成较重的哑铃。
怎么做：您的目标是每个练习重复 12 次，重复整组 3 次，每周两次。坚持下去，慢慢提高，一定能瘦胳膊。
1.三角俯卧撑姿势
动作部位：肩膀、胸部、臀部
俯卧撑准备。将闭合的手向内移动，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑（如图所示）一次。如果感觉太硬，请稍微弯曲膝盖。重复 12 次。
2.长凳上的 Abs 屈伸姿势
动作部位：肩膀
坐在椅子的前面，双手放在椅子的边缘，手指朝前，双腿伸直，脚跟抬起。用你的手臂支撑你的身体离开板凳。弯曲肘部并降低身体，直到上臂几乎与地板平行，保持臀部与肩膀垂直（如图）。然后双手支撑身体，回到起始位置，数一数。重复 12 次。
3.经典反向加注
动作部位：臀部、背部
双脚前后站立，右脚在前，左脚跟离地，双臂放在身体两侧，每只手各拿一个哑铃。弯曲肘部将哑铃举向胸部，然后弯曲右膝并稍微向前倾斜。保持这个姿势，双臂向后伸直（如图），停留1次，放下双臂回到准备姿势，完成1次。重复 12 次，中途换腿。
4.拱形姿势
动作部位：胸部、肩膀、臀部、腘绳肌
面朝上躺着，弯曲膝盖，每只手各握一个哑铃。抬起你的臀部，使你的肩膀和膝盖在一条直线上，同时用你的手臂将哑铃推到胸前。将手臂放在身体两侧，但不要让它们离开地面。再次抬起手臂，将臀部放回地面以完成 1 次。重复 12 次。
5.N型按压姿势
动作部位：肩膀、二头肌、臀部、大腿
从下蹲开始，双手各拿一个哑铃，肘部放在膝盖上，抬起前臂，使其与地面平行，然后将哑铃举向胸部（如图）。站直，将手臂举过头顶。回到起始位置并再次计数。重复 12 次。
6.风车姿势
动作部位：肩膀、上背部、臀部
双脚分开，比胯部宽，左脚趾向外张开，右手拿一个哑铃。放松左膝，将臀部向左倾斜，用左手触摸脚趾并抬起右臂（如图）。保持这个姿势，抬起你的右臂看哑铃。回到准备位置并完成 1 次。重复 12 次。换边并重复以完成动作。
7.举臂式
动作部位：胸部、肩膀、上背部
站立，双脚分开与臀部同宽，每只手各握一个哑铃在你身边。向前抬起左臂，哑铃垂直于地面站立，同时将右臂侧向抬起，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高（如图）。回到准备位置。每只手臂做一个以完成一个动作。重复 12 次。