工具：坚固的椅子和弹力绳（增加难度）
练习：不要每周做 3 次。开始时，选择一组练习连续做 10 次（除非另有说明）。当你的能力提高时，你可以一次做两到三组动作。从基本动作开始。如果觉得太难，就降低难度；如果你想挑战自己，那就增加难度吧。
一、跪拜
双脚分开与臀部同宽，脚趾朝外。用左手握住椅子（就像芭蕾舞演员在练习舞蹈时靠在扶手上），右臂放在一边。将右腿放在身后并弯曲膝盖（就像在膝盖弯曲机中一样）。同时，将右臂向上伸过头顶并稍微向左弯曲。
伸直双腿，向一侧抬起右膝，弯曲身体，使右肘接触右膝。不停顿，尽可能快地重复 25 次，然后换边。
降低难度：将右脚移至右侧后，保持脚趾接触地面，无需抬起脚使膝盖与肘部接触。
增加难度：当你将右膝抬到右肘上时，用脚尖抬起你的左脚趾。
二、大脚踢
脚跟并拢站立，脚趾向外，左手放在椅子上。将右臂举过头顶，保持下腹部紧绷，在不弯曲背部的情况下尽可能向前抬起右腿。将右臂向右侧展平，同时将右腿向右转，但不要放低腿。身体前倾的同时，继续向后抚摸右腿并向前伸展右臂。 （如下图）将右脚放回地面，回到原位。重复几次，然后换边。
降低难度：将动作分成三部分：将腿向前伸、放低；将腿侧向伸展并降低；将腿向后伸展并降低。同时手部动作。
增加难度：使用弹力绳为您的踢腿增加一点阻力。将带子的一端系在右脚踝上，用左脚踩在另一端。两脚前面的绳子越短，难度越大。踢完腿后，数3次再换位置。