第一步
1、跪在地上，双腿并拢，大腿和小腿成直角。脚尖着地，上半身前倾，双臂向前伸直，手掌放在地上。收紧腰部和腹肌，使上半身与地面保持平衡，头朝下。
2、慢慢抬起臀部，伸直双腿，用脚底支撑身体，上身和手臂保持在一条直线上。这是身体与地面形成直角三角形的地方。
3、吸气并将右腿向后抬起，保持膝盖和肘部伸直。将右腿、上身和手臂对齐在一条直线上。
4、呼吸，臀部下沉，上身向前拉，使上身与地面保持平衡。弯曲你的肩膀，伸展你的左腿，向前弯曲你的右膝盖，并将你的右腿塞进你的胸前。呼气，抬起右腿。然后重复练习5次，然后换腿重复动作，同样练习5次。
第二步
1、左腿伸直站立，弯曲右膝，双手握住右大腿和脚跟，脚踝放在左膝上。
2、保持平衡，手臂向前抬起，收紧腹肌和臀大肌，保持这个姿势10秒。
3、吸气，左膝向前弯曲，臀部下沉，使左大腿和小腿成直角，形成半蹲姿势。吸气，伸直左腿，重复练习 15 次。
第三步
1、弯曲膝盖，保持大腿与小腿垂直。双腿并拢坐下，上身挺直背部，手肘着地。
2、上半身不动，双腿伸直，用腰腹部的力量抬起双腿。吸气，将双腿张开至最大角度。
3、呼气，双腿靠近中间，右腿向上，左腿向下，收紧大腿肌肉，双腿在膝盖处交叉。然后交换左右腿的位置，每组重复练习15次。
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