进程 1 入座
1、坐在椅子上，双腿弯曲膝盖弯曲，手臂下垂，双手放在椅子的左右两侧支撑身体。上身要挺直，既不前倾也不后倾。然后将双腿交替抬起 20 次。
2、稍微坐在椅子中央，双腿分开，膝盖弯曲，左手放在臀部，右臂弯曲，右手托着后脑勺。然后，靠在后脑勺上的手臂向前收缩，慢慢带动上半身向前弯曲，使右肘尽可能接触到左大腿。
3、坐在椅子上，双腿弯曲并分开，双臂下垂，双手托住椅角，保持上身伸直，然后向左右弯曲，同时把你的胳膊从椅子上拿开。
4、双臂放在椅子两侧，双腿分开坐在椅子上弯曲膝盖，然后将上半身向右转，同时弯曲右臂，收缩手肘在身旁下垂，左臂自然保持向右摆动并按压右手腕。
5、坐回椅子上，上半身靠在靠背上，双臂自然弯曲靠在椅背上，伸展双腿。然后抬起双腿，将右腿稍微抬起，顺时针方向扭动脚踝。双脚离开地面，左右脚交换，左腿在上，顺时针扭动脚踝。
流程 2 行走
1、吸气时往前走，上半身挺直，膝盖弯曲，走路时手臂来回摆动，吸气扩张腹部向前走5步，然后保持上半身伸直，同时呼气，腹部凹陷，再向前走5步。
2、双腿并拢站直，然后向前走，双脚在一条直线上行走，脚底略微交叉，上半身向右走右脚转向，上半身向左转，同时你以同样的方式走出左脚。
3、先以正常步行方式步行，然后加快速度，加大步幅和摆臂，步行1分钟，然后再次恢复正常步行姿势，最后以快走交替进行1 分钟。
4、脚掌前半部分离地，脚跟向前走20步，踮起脚尖，脚跟离地，平衡前行20步。
5、先以正常步行方式向前走50步，然后膝盖向前弯曲，臀部下沉，上半身挺直，半蹲姿势向前走30步。