首先，让我们看一下食物的建议份量。一般人每天应摄入6-11份淀粉类食物，2-3份鱼、肉、豆类和鸡蛋，2-4份水果，3-5份蔬菜，2-3份牛奶，以及少量脂肪和甜食（低热量饮食可能允许六种食物组中的一小部分分配略低于推荐量，这是允许的）。
要掌握这片海洋的重量以及减肥期间每天的卡路里摄入量（一般为1200大卡），可以参考下面的《六种食物推荐模板》，先想想六种食物分别吃哪些的食物。，并在每餐的营养棒之间分配份量，以实现每日卡路里摄入量。
六种食物建议模板
根据这个食物推荐表，你需要知道每餐六类食物中你应该摄入多少，然后根据食物替代表开始为自己设计以下减肥食谱。
示例 A
例A：根据身高、体重和年龄计算，A每天应该摄入1428卡路里才能达到控制体重。因此，A列出以下六类食物分配表，将每日热量摄入控制在标准值内。
一、早餐
2 片高纤维全麦吐司 = 2 份淀粉
一份煎蛋=两份鱼肉豆类鸡蛋+一份油脂
两片番茄，半根黄瓜（加少许盐）=半份蔬菜
一杯低脂鲜奶（约 250 cc）= 一份牛奶
二、午餐
芥末肉丝面=三份淀粉+一份鱼肉豆类鸡蛋+半份蔬菜+半份油脂
一小盘紫菜丝沙拉=一半蔬菜+一半油
三、下午茶
2-3 高纤维苏打水 = 一份淀粉
拿铁（不加糖或加糖，低脂）= 1 份低脂牛奶
四、晚餐
三分之二碗杂粮米饭（或白米饭）=两份淀粉
一块酱油（或一块蒸鱼）=一份鱼、肉、豆类和鸡蛋
半碗芹菜炒肉丝（或花枝）（1/2勺植物油，约23卡路里）=半份蔬菜+一份鱼肉豆类鸡蛋+半份油脂
1/2碗烫过的蔬菜（用大蒜和酱油调味）= 1份蔬菜 每天四种减肥食谱。
需要注意的是，如果偶尔因为外出就餐或特殊应酬，无法正常食用分配给三餐的六种食物，最好相对减少其他食物的量，使热量不超过每日摄入量。虽然推荐的份量是所需营养的最佳组合，但生活不能一成不变。过度标准化的饮食习惯很容易变得无聊和不耐烦。为了让减肥计划更加生动和人性化，偶尔调整分配组合不会影响减肥效果。但是，这种食物分配的调整应该控制在每周不超过两次的限度内。