很多肥胖的人不明白自己为什么胖，说自己吃的不多，说一日三餐不吃下午茶不吃宵夜。事实上，肥胖不是一夜之间发生的事情。很多时候是因为大小便失禁，以为多吃一点就好了，但是如果每天多吃一点，久而久之就会堆积很多脂肪。
如果你是这样一个不知不觉“长胖”的人，一定要听从营养师的指导，学会以下10个小技巧来控制你的份量，每天少吃一点，几秒钟就能瘦下来个月！
第 1 步：量杯、量匙、食物磅数
营养师于思兴说，很多人对体重的概念很模糊。你告诉他吃 200 克意大利面，但他不知道是多少。因此，控制量的第一个技巧是学习如何使用测量仪器，包括量杯、量匙和食物磅。等待。
“一般量杯为250毫升，量勺分为15毫升、10毫升、5毫升。电子秤一般可以量出2公斤以内的重量。初学者可以根据个人需要量出自己需要的量。”比如这顿饭可以吃半杯燕麦片，加200ml低脂牛奶或三汤匙奶粉和一汤匙碎坚果，就可以用计量器把握准确的量了。” 于四星说道。
再比如，可以知道每顿饭或烹饪的大概油量，然后逐渐减少。与其让每个人每餐都称量食物，不如在掌握好份量后学会控制，以达到减肥目标。
第 2 步：用肉眼估算数量
没有测量仪器，我们也可以用肉眼估计重量。“一些简单的估算方法，比如一两块肉，大约是一只普通麻雀的大小；一个标准尺寸的冰淇淋球大约是半杯；一个网球，大约有一杯（250ml）份；一个中国碗，大约300毫升……”于思兴说。
第三步：把大盘换成小盘
我们的食物摄入量经常受到我们面前的餐具的影响。例如，有一碗半米饭，但它是放在一个大盘子上的。吃完后，觉得自己吃的很少；相反，如果你用一个小一点的碗盛饭，你会发现它已经很饱了，吃完你会觉得很满足！
因此，于思兴建议大家尽量把家里的大盘子换成小盘子，这样就不会吃得太多，而且不知不觉中，自己吃的饭量也会减少。
第四步：一个人吃饭很难长胖
中国人的饮食习惯是与朋友和家人一起吃饭。虽然米饭可以控制在一碗到一碗半之间，但饭菜往往是吃完就吃，饭量很难控制。如果你想控制，你必须一个人坐着，一个人吃饭吗？也不行！
于思兴建议，减肥的人可以将适量的食物放入自己的盘子里（记得用小盘子），甚至在吃完之后，也避免多加蔬菜或米饭，这样才不会吃得太多。同时要控制烹调的量，蔬菜多，肉少。
第五步：自带午餐盒
上班族外出吃午饭时，经常会遇到提供超大套餐的餐厅，远远超出他们的个人需求，但不知不觉就吃光了，最后一定会发胖。因此，于思兴建议大家自带饭盒，选择蔬菜、肉类和面条的量，保证不会吃太多！
第六步：先加牛奶，再加咖啡
喜欢喝咖啡和奶茶的人，经常会不知不觉地添加过多的牛奶。因此，一杯大约 80 卡路里的热咖啡或奶茶最终会变成 150 多卡路里。所以于思行提醒大家先加牛奶，这样比较容易控制份量，再加咖啡。
Tip 7：外出就餐时要慎重选择
无论是中餐厅还是西餐厅提供餐点，大部分份量都超出了个人需求，所以外出就餐时要注意份量。如果套餐量大，应该是两人共享，然后点一份沙拉或水煮蔬菜。
提示 8：仔细测量油量
在各种营养素中，脂肪给我们带来的热量最多，每克9卡路里，所以我们在家做饭的时候，不要把整瓶油都倒进油里。建议每餐食用油不要超过10毫升，食用油尽量使用不饱和脂肪酸。”余思兴说。
第九招：加菜
餐厅提供的大部分餐点或套餐都缺乏蔬菜。此外，都市人多肉少菜，因此大部分纤维摄入不足。所以于思兴建议，无论吃哪个国家，都至少要点一份蔬菜或沙拉。首先，您可以添加纤维。其次，吃蔬菜可以帮助你减少其他肉类和淀粉的摄入。
第 10 招：70% 到 80% 的全餐
许多人吃东西是为了满足他们的食欲，但他们一点也不饿。而且开始吃之后就不能停止吃，吃饱了还可以继续吃，没有节制。对于这样的人，于司行认为他们不应该鲁莽行事。他们应该听自己的胃，按时吃饭，基本一日三餐。如果午餐和晚餐之间的时间太远，可以在下午吃一些水果、盐或小麦包子，在主餐时吃。当70-80%的人吃饱时，应放下餐具或餐具，以免过量服用。