只有持续超过 40 分钟的有氧训练才能燃烧脂肪。所以真正减脂的运动是慢跑两小时，慢骑两小时。在某种程度上，他们是对的，大多数实验告诉我们，锻炼的时间越长，用作燃料的脂肪百分比就越高。
一项研究表明，在中等强度跑步过程中，运动 30 分钟后，男性的脂肪糖功能比为一半，而女性的燃料供应在 36 分钟后为一半。九十分钟后，大约 80% 的跑步能量来自脂肪。
另外，纯有氧运动增加热量消耗，你指望它减肥吗？错了，大量研究发现，简单的长期有氧运动可以改善一些健康指标，比如血压，但长期不利于减肥。一项使用自行车进行中高强度、长期有氧耐力运动的实验发现，对于体重而言，运动量并没有显着导致体重减轻（平均只有0.2公斤） 在日本的另一项实验中，长时间高强度步行并没有显着改变人们的体重。
而HIIT，因为在一定程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上从根本上改变了体质，向下调整了重量设定点。在澳大利亚的一项实验中。每次 20 分钟，持续 12 周，每周进行 3 次 HIIT 训练，让实验对象平均减掉 2.3 公斤体重，有氧能力提高 15%。在一项针对中国年轻女性的为期 12 周的实验中，HIIT 训练使受试者的体重平均减少了 5KG，体脂含量减少了 9.9%。
说了这么多HIIT的好处。再说说日常生活中比较容易接受的HIIT训练项目（所有项目最少12分钟，最多25分钟）。
每日跑步计划：学校操场、半圈快跑（可以短跑）、半圈慢跑（也不要走路）。
跑步机程序：跑半分钟，慢跑半分钟，再跑一分钟，慢跑一分钟，再跑半分钟，再慢跑半分钟。快速和慢跑的速度由你自己掌握。我觉得快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%以上是合理的。
自行车，旋转：8 秒冲刺，12 秒正常骑行。这是澳大利亚研究人员实验中使用的方法。跳绳：跳板需要一分钟来设置双摇，大约 20 次。
居家计划：我觉得直接去HIIT运动课比较靠谱。有人问过我这个问题，后来看了大家推荐的郑多燕和INSANITY。我认为 INSANITY 更好，但郑多妍的实力可能要低一些。其中，第八套INSANITY强度不错，个人觉得适合个人练习。其他人适合做负重无氧运动。当然，也要看个人情况。
HIIT训练的重点：HIIT运动其实就是运动强度的间歇性增减，可以在一定强度下进行安排组合。只要是大肌群训练（主要是手臂和腿），高低强度交替进行15到20分钟，就可以达到HIIT的健身目标。至于高低强度交替的规律，我建议更换间隔要短，不要5分钟高强度5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度会忠实完成。它最终是中等或低强度的训练。此外，变化间隔越短，脂肪的供能比提高得越多。推测这可能与机体的预适应有关。
很多人提到 HIIT 太激烈了，无法进行。我的建议是循序渐进。如果整套 INSANITY 第八组做不到，可以找一个强度较低的，先练习 20 到 30 分钟，慢慢来。如果你不能做15分钟的交替冲刺，你可以在快慢慢跑之间交替，慢慢进步。锻炼的结果，更重要的是坚持。人的适应能力很强。如果你坚持下去，你的身体可以不断的改善，最终达到预期的效果。
另外，对于训练安排，我认为无氧和HIIT训练每周安排3次左右。再找一两天打球、游泳、骑自行车或爬山进行有氧运动。
为什么长时间大量运动的有氧运动没有办法显着减轻体重？我想这可能与重量设定点理论有关。许多研究发现，长期的有氧运动对身体的内分泌也有类似的作用。研究发现，长时间的有氧暴露会降低体内的瘦素。一些实验甚至指出，长期尝试有氧耐力运动会降低血液中瘦素的水平，效果可持续数日。瘦素水平每增加 1%，平均体重下降 0.37kg。也就是说，长期有氧对荷尔蒙的调节，其实是在让身体变胖。为什么很多人在长时间的有氧运动后，几天都觉得很饿，想吃东西？瘦素越低，食欲越好，脂肪储备越多。
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