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加上20分钟有氧运动,游泳,疾走,效果更佳!

  • 2022-08-02
  • 减肥知识库
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  • 如果您的目标是减肥,那就增加 20 分钟的有氧运动,例如骑自行车、游泳、短跑,以获得更好的效果。

    左右跳跃

    主攻:腿、斜肌

    站直,将右脚放在 Bosu 球上(也可以是踏步凳)。弯曲膝盖,形成半蹲姿势。

    左脚向右跨出一大步,使右脚落地,左脚保持在博苏球上,身体仍处于半蹲姿势。用右手触摸右腿前面的地面,将重心放在脚上。

    然后快速换位,右腿跳到球上,左腿着地,左手在左脚前触地。重复交换练习。

    哑铃举重练习

    主攻:背部、腹部

    站直,双手自然垂下,双脚分开与肩同宽,膝盖微曲。

    每只手各拿一个 5-8 磅的哑铃,掌心相对,从腰部向前倾斜 45 度。保持腹部收紧,背部挺直,肘部靠近身体。

    放下你的右手,让你的左手靠近你的身体。 10秒后,左手向下,右手贴近身体。继续10秒。重复换臂动作。

    交替深蹲

    主要攻击:腿、手臂

    直立,双臂自然下垂,双手各握 5-8 磅哑铃,掌心相对。

    左腿向前迈出一大步,同时举起双手,直到双手与肩膀齐平。

    在放下手臂的同时收回左脚。换右腿锻炼。

    交换左右腿重复练习。

    靠背升降

    主攻:腿、二头肌

    保持背部挺直,靠在墙壁或其他支撑物上,膝盖弯曲 90 度,每只手各握一个 5-8 磅的哑铃,手掌朝上。

    收腹收紧,双脚着地站立,右手向上抬起直到右掌与肩同高,保持10秒。

    放下右手,然后换手,再次保持 10 秒。双手交替重复练习。

    高架电梯

    主攻:肱三头肌、胸部

    坐在球上,脚底着地,收紧腹肌,双手各握一个 5-8 磅的哑铃,掌心向下。

    将右手举到肩高。继续将右手举过头顶,将右手掌放在背后。

    抬起左手,让左手轻轻而用力地挤压右手,将右手进一步向后伸展。保持 10 秒,然后换臂。左右手交替重复练习。

    平板电脑

    主攻:全身部位

    双膝微曲站立,每只手各拿一个 5-8 磅的哑铃。蹲下,将哑铃放在地板上。

    向后跳或双脚摩擦回到平板支撑或俯卧撑位置。

    保持 2 次呼吸,向前跳跃或向前拉双腿,然后回到下蹲姿势。重复这个练习。

    前臂抬高

    主要攻击:手臂,胸部

    站直,哑铃与肩同高,肘部弯曲成 90 度角,手掌向前。

    保持手臂高度,将前臂向上举过头顶。保持10秒,重复练习10次。

    推荐的日常户外减肥方法:

    一、游泳

    卡路里消耗>1000卡路里/小时

    游泳是夏季最好的户外运动。在蔚蓝的海水中游泳,不仅清凉清爽,还能有效减掉手臂、腰部和腹部的赘肉,还能让双腿看起来更修长有型。

    二、徒步旅行

    卡路里消耗>200卡路里/小时

    徒步旅行不是通常意义上的步行,也不是体育比赛中的竞走,而是指在城郊、乡村或山区进行的有目的的长距离步行运动。长期步行不仅是一种有效的减肥方法,还可以锻炼人的意志。

    三、购物

    卡路里消耗>100卡路里/小时

    进入八月,天气炎热,大商场小商店都有热闹的打折活动。这时候购物不仅可以收获性价比高的产品,还可以成为一种变相的运动,可谓一石二鸟。

    四、自行车

    卡路里消耗>180卡路里/小时

    骑自行车深受男性欢迎,夏季自行车之旅风靡一时。在晨光微露的时候出发,既可以避开烈日,又可以享受大风驾驶的乐趣。

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