第 1 天：运动量小，强度低
将跑步机的坡度调整为1%，强度“一级”，慢跑或快走40-60分钟。你不能每天都进行高强度的锻炼，肌肉需要调整和恢复才能更好地完成任务。
第 2 天：换档练习
将坡度提高到 1%，然后跑步或快走 30 到 60 分钟。每 5 分钟改变一次强度，在“1 级”和“3 级”之间交替。随着体能的加强，“三级”的时间也要相应延长。这意味着不断提高身体燃烧卡路里的能力。
第 3 天：休息或放松练习
您可以完全休息或练习第一天的内容。
第 4 天：“乳酸耐受圈”练习
将跑步机倾斜至 1%，然后以“2 级”强度跑步或快走 20 分钟来热身。一开始你可能只能完成一次 20 分钟的运动，随着体能的增加，你会完成两次甚至三次 20 分钟的高强度运动。中间慢跑 5 分钟即可恢复。
第 5 天：休息或放松练习（与第 1 天相同）
第 6 天：斜坡练习
将跑步机的坡度设置为 4%，并以“2 级”强度跑步或快走 1 分钟。然后将坡度降低到 2%，以“1 级”强度跑步或快走 1 分钟。再次将坡度增加到 5%，以“2 级”强度跑步或步行 5 分钟，然后降至 2% 并放松 1 分钟。重复这个循环，直到达到 10% 的坡度，以 2% 的坡度放松 5 分钟结束。当你的体能得到改善。当您需要增加强度时，请增加速度而不是倾斜。这个练习对加强下半身非常有效。还可以改善下半身肌肉的线条。
第 7 天：休息
无论您的心肺健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。明智地使用这个美妙的健身工具，你一定能够实现你的目标。