1.练习球
还坐在椅子上？那你就真的过时了，用健身球代替传统椅子很时髦。也就是说，无论您是在办公室还是健身俱乐部，都坐在健身球上，而不是坐在椅子或地板上。这样做的目的是保持身体平衡，不断调整姿势，移动经络。
建议：在办公室放一个健身球
当然，我们认为我们不能强迫您用健身球代替椅子，但您可以在办公室里放一个。尤其是午饭后容易昏昏欲睡的时候，坐在健身球上30分钟会瞬间神清气爽。另外，如果能用哑铃锻炼就更完美了。
2.飞行位置
桌族腿部和腰部肌肉的有效训练。
具体动作：站直，将头和肩膀向后拉，保持“完美姿势”；单腿站立，弯下腰，另一条腿向后抬起，保持腿与身体成一条直线并与地面平行。
保持“飞行”姿势3秒，然后恢复站立姿势，重复动作数次，运动1分钟后换腿。
3.臀部和腰部以下
坐在踏板上，双手放在臀部两侧，双手抓住踏板边缘，双腿自然弯曲。坐下后，双臂伸直支撑身体，将臀部向前移离踏板，然后将左腿向前抬起，与地面平行。
慢慢弯曲你的肘部，让你的臀部靠近地面，不要接触地面。保持3秒后，慢慢抬起身体回到起始位置。重复后换另一条腿。
4.在办公室跳绳
健身教练说：每天做200个跳绳练习，可以收紧全身的肌肉，更好的消耗脂肪，达到塑身的目的。这个说法是真的！但是，如果改变跳绳的方法，可能会事半功倍。
建议：每天尝试100次“双摇”
跳绳的“双摇”法是指当你用绳子跳起来时，绳子迅速从你的脚下经过两次。与普通的跳绳方式相比，这是有一定难度的，但也是燃烧脂肪的最佳跳绳方式。一分钟能有效燃烧26卡路里的脂肪，还能收紧全身肌肉，增强耐力，增加力量。
5.吊椅深蹲
这种简单的办公室锻炼是最有效的调理锻炼之一。
具体动作：尽量站直，放松肩膀。脚趾抬起以接触鞋面，保持脚部稳定。
保持背部挺直，臀部悬空下蹲，与座位保持2.5厘米的距离，每次保持马步10秒，然后重复。注意膝盖的垂直位置要在脚趾后面，上半身要通过臀部肌肉拉直。
6.俯卧撑健身
训练上半身和核心肌肉力量。
具体动作：利用胸腹核心肌群，使身体尽量保持在一条直线上；双手按在桌面上，肘部弯曲90度，保持俯卧撑姿势；然后屈膝下蹲10次，然后做5个俯卧撑。重复该动作 3-4 次。
7.自重力运动
重力无处不在，可用于健身。自身体重带来的阻力，让你随时随地锻炼肌肉。比如俯卧撑、以门框为单杠拉伸、在工作场所四处走动都是很好的锻炼方式。