一、排腿
1.把垫子放在你面前，哑铃放在垫子上。然后慢慢地让你的身体靠近垫子，这样你的手就可以抓住哑铃。双腿仍处于原位，此时身体处于半俯卧位。
2.右手握住哑铃并打圈举起，同时将左腿慢慢抬高至臀部高度，保持几秒钟，然后放下右手和左脚。通过切换动作重复练习。
二、胸部和背部伸展
1.弯曲膝盖，跪在垫子上，双手放在身后，紧握。上半身挺直抬起头，然后双手相握下压，使肩膀微低，但背部不能弯曲，头部不能移动，然后挺胸保持这个姿势3~6个呼吸时间。
2. 松开双手，放在腹部前相互握住，然后向前伸直，同时弯曲背部。此时，你的背部有向后移动的趋势。保持这个姿势3~6次呼吸，重复练习3次。
三、小腿和大腿拉伸
1.站在原地，然后左腿向前迈一步，将身体重心向前移动，放在双腿之间，双手放在左膝上。此时左腿膝盖弯曲，右腿脚趾朝前，右腿脚趾也朝前。
2.左腿伸直，然后弯腰，上半身前后移动，逐渐靠近左腿，直到手掌可以着地。保持这个姿势6-8秒。换腿锻炼。
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