平躺在地上，膝盖弯曲，双脚着地，脚后跟距离臀部 30 厘米。将手臂放在身体两侧，掌心向下。慢慢地将右膝抬向胸部，当大腿后部感到拉伸时停止。
单腿深蹲-主要目标：臀部、大腿前侧
STEP1：双臂向前伸展，与地面平行（注意：保持双臂相互平行）；左脚站在约 30 厘米高的垫子上，或站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
STEP2：伸直右腿，慢慢放下臀部，像坐下一样（注意：重心放在左脚，右脚不能着地），然后慢慢回到初始位置。
每条腿重复 8 次，共 3 组，然后换另一条腿。
仰卧抬高——主要目标：臀部、腰部 STEP1：平躺在地上，膝盖弯曲，双脚着地，脚跟距臀部30厘米。将手臂放在身体两侧，掌心向下。慢慢地将右膝抬向胸部，当大腿后部感到拉伸时停止。
STEP2：挺直腰部，抬起臀部，挺直背部，收紧臀部肌肉，直到左膝、髋、肩成一条线。停顿2秒，然后依靠臀部力量，慢慢回到起始位置。注意：始终保持右膝抬高。
做 3 组，每组 8-10 次，然后换腿。
直立旋转姿势 - 主要目标：臀部、大腿后部
STEP1：如图所示，双脚分开与肩同宽站立，双臂上举与地面平行，双肘弯曲90度，双手向上，掌心向外。确保肩膀和肘部与地面平行，感受肩膀和背部肌肉的拉伸。
STEP2：在抬起左膝的同时，慢慢地将腰部向右旋转，直到大腿与地面平行。如图所示，使右肘与左膝水平，但不要碰触。注意保持身体平衡。在放下左腿的同时慢慢转回起始位置。然后换另一条腿重复同样的动作。
每组 12 次，共 3 组。锻炼时保持臀部收紧，背部挺直。