减肥不仅仅是减掉脂肪，更重要的是增加身体的肌肉，从而使女性的身体更加匀称和苗条。下面我们为大家制定了一套增肌减脂的营养减肥方案。
减脂餐营养计划
减脂期间饮食的一般原则是：总热量摄入在30大卡/公斤/天左右。例如，一个体重60公斤的人，每天的总热量摄入应该是1800大卡。
其中，蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%。同时，保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食不仅要保证充足的营养，还要减少过多的热量摄入。
应注意以下几点： 1、选择各种低热量、高营养的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼、豆腐等；2、限制零食，尤其是高脂肪、高热量的零食。零食，如巧克力、花生等；
3、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等。 4、避免高脂肪食物；5、左旋肉碱在运动时可以增加脂肪的燃烧，运动前服用有利于减少体内脂肪，所以要适量服用。
减肥食谱：早餐全麦切片面包牛奶1盒（250ml）苹果/桃1个鸡蛋1个
午餐米饭/馒头 100g 蔬菜 1 条鱼/鸡肉 100g 苹果/桃子 1 酸奶 125ml 左旋肉碱（运动前半小时） 5 粒
晚餐
100克米饭/馒头
1份蔬菜
1个桃子或苹果（约200克）
125毫升酸奶
增肌营养计划
健美界有句行话叫“半练半吃”。这确实是对经验的一般总结。当然，“行”是指科学实践，“吃”是指合理饮食。那么怎么吃才合理呢？健美运动员的日常食谱可以参考这个配方，即：适量蛋白质食物加低脂食物加高碳水化合物食物。
对于健美爱好者来说，均衡的饮食应该包括身体对营养素的需求和各种食物的比例。健美运动员每日所需营养素为：总热量为50大卡/公斤/天，如体重70公斤的人，总热量摄入量应为每天3500大卡。
其中，蛋白质约占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%；维生素和无机盐应同时服用足量。此外，均衡饮食还应包括每天吃5-6次。
实践证明，健美运动员的饮食应该是每天5-6餐。每2-3小时吃一顿饭，补充高蛋白或高碳水化合物的饮料也算一顿饭。每餐应包括一些优质的富含蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，以及大量的蔬菜。
以一个75公斤的健美运动员为例，列出以下饮食营养计划：
早餐切片面包/馒头5片/2牛奶1盒（500ml）1个鸡蛋和3个蛋白
中国菜
米饭/蒸面包 250g 鸡胸肉/鱼/牛肉 200g 蔬菜 1 桃子/苹果/香蕉 1 牛奶 500ml 午餐和零食 运动饮料（运动前、运动中和运动后） 500ml 乳清蛋白（运动后立即服用） 25g 肌酸（立即服用）运动后）5g
晚餐
米饭或面条 200 克鸡胸肉/鱼/牛肉 200 克蔬菜 1 份苹果/桃/香蕉 1 份牛奶 500 毫升 健身运动，很快你的身体就会变得完美匀称。