策略 1 每周锻炼 5-6 天以更快地减肥
有氧运动可以有效燃烧脂肪，而肌力运动则可以强化肌肉，收紧线条，提高新陈代谢。两者相辅相成。
如果你想减肥，这两种运动都不能忽视。但在早期，应以有氧运动为主，肌肉力量为辅，减少体脂。 2个月后1、，为了防止基础代谢变慢，使减肥减慢或停滞，需要增加肌肉力量锻炼的时间，才能继续减肥。
如果你想减肥，你必须每周3-5天严格执行30-60分钟的有氧和肌肉力量交替锻炼。或者每周锻炼 3-5 天，每次 60-90 分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分阶段积累的分数时间锻炼法也是可以的。这样坚持3个月，一定会瘦下来的！
比如每天要慢跑30分钟，可以改为早上或晚上步行10分钟，中午爬楼梯或步行10分钟，达到“运动”的原则每天 30 分钟”。
攻略2 晨练是减肥的最佳时机
同样花 60 分钟锻炼身体，最好和最有成效的时间是早上。因为人们全天的新陈代谢遵循以下规律：
在您早上醒来之前，您的新陈代谢处于最低点。然后慢慢上升，晚饭后达到顶峰，然后保持水平直到上床睡觉，然后逐渐下降。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你起床后立即运动，你的新陈代谢会提早上升，一整天你会燃烧更多的卡路里。所以运动真正的好处在于，除了运动时消耗卡路里，运动后6-8小时内，可以比平时多消耗180-400卡路里。
如果你每周可以晨跑5次，每次可以完成4500米的距离。除了运动时消耗250-400卡路里，再加上运动后180-400卡路里的“附加值”，一个月可以减掉1.8公斤的脂肪，一年可以减掉21公斤。在这21公斤中，你减掉的不是水，也不是肌肉，而是你最需要减掉的脂肪！
安排自己早上锻炼可以事半功倍。
早起一小时不是无能的问题，而是意愿的问题。早起锻炼身体，洗个澡，以清新红润的面色开始新的一天，你会发现你的生活更加积极高效！
策略 3 让心跳加快但不要强求
减肥效果与锻炼时间有很大关系。因此，最好不要选择那种会让你半累的运动。
例如，做50个俯卧撑不需要很长时间（只要你做完了），但你可能会感到筋疲力尽！
但是，如果您快走 10 分钟（这似乎比上班前赶时间要慢一点），您会感到轻松和快乐，而且比俯卧撑多燃烧 10 卡路里。次！
选择一个让你有点喘不过气，但不要太喘不过气，让你有点累，但仍能持续超过 30 分钟的运动强度。
也可以进行间歇性调整。比如30分钟中间的10-15分钟对7级的感觉来说有点难，其余时间可以是温和的。
攻略4 运动强度就够了
有氧运动的运动强度至少应为最大心率的60%。
所以，如果你周末去百货商店购物，你的脚会酸痛麻木，但你的燃脂效率却不如快速、高强度的步行运动或踏步机。
想减肥的人，至少要进行30分钟的中等强度的有氧运动，这样才能燃烧更多的脂肪。除了减轻体重外，它还可以增加心肺功能、灵活性等。
记得选择一个能让你喘口气的运动强度，但不要太多，让你感觉有点累，但仍然持续30多分钟。
策略 5 交叉训练，快速燃烧脂肪，轻松减肥
大部分人都知道，想要快速健康减脂，就应该进行30-60分钟的有氧运动！但并不是每个人都可以每天抽出时间锻炼。
近年来非常流行的Cross Training，将肌肉力量和有氧运动相结合，燃烧脂肪的效率至少比单纯的有氧运动高15%。
只要少做运动时间，依然可以取得不错的效果，让很多忙碌的现代人轻松运动减肥。
交叉训练中的肌肉力量锻炼可以促进血液循环，使血液流动更顺畅。再加上有氧运动时吸入的氧气，可以提高肌肉的燃脂能力，减肥效果加倍！
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同时，交叉训练不仅可变性高，而且肌肉力量锻炼可以调节有氧运动积累的疲劳，减少乳酸的积累，让身体感觉更轻盈！
每5分钟有氧运动加1分钟肌力运动，这样交叉6-7轮，约30-60分钟。例如，跑步机 5 分钟 + 哑铃锻炼 1 分钟 > 跑步机 5 分钟 + 哑铃锻炼 1 分钟。
攻略6 运动时间越长，脂肪消耗率越高
减肥应该以减脂为原则，让你变松，同时影响健康，这才是真正的重点！
研究证实，如果仅通过节食减肥，30% 的体重减轻是由肌肉损失引起的。
理论上，如果你经常运动，饮食健康，你的脂肪消耗可以达到95%。
持续运动30-60分钟，让50%的能量从脂肪中消耗，是初学者的最佳选择。
高级人士不妨锻炼60-90分钟。这时脂肪提供的能量可以达到70-85%。长时间过度运动超过90分钟，可能会因自由基过多而导致疲劳，损害气血，或有运动损伤的风险。
继续运动30-60分钟，让50%的能量来自脂肪的消耗。