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减肥靠的是吃三分练,少吃多餐饮食减肥方法更科学!

  • 2022-09-17
  • 减肥知识库
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  • 减肥靠的是“吃七分,练三分”。与节食、断食、断食相比,少食多餐减肥的饮食更科学。少食减肥的具体方法是将每天的饮食分为5~6餐,控制每餐的量。这种减肥方法既能满足人们对食物的渴望,又能避免热量摄入过多。这绝对是对付肥胖的好方法。那么如何少吃多吃呢?

    如何少吃多餐

    1.决定一天吃多少

    一天的食物摄入量应基于个人的热量需求。每个人每天的热量需求都不同。根据世界卫生组织出版的《卡路里和蛋白质摄入》一书,健康的成年女性每天需要摄入1800-1900卡路里,男性需要1980-2340卡路里。一般来说,女性每天摄入的热量不超过1500卡路里就可以达到减肥的目的。以此为参考,识别每种食物的卡路里,并为每餐分配卡路里和食物类型。

    2.使用迷你餐具

    人们很难坚持吃好食物。为避免暴饮暴食现象,可以将几种餐具换成微型餐具。因为餐具放不下,所以每次做饭都不会做太多。外出就餐也是一样,点的时候尽量少点。

    3.慢慢咀嚼

    每餐少吃,不要一次吃,当你吃饱了 70% 时停止。进食时,慢慢咀嚼,每口咀嚼数次后再吞咽。尝试吃超过 20 分钟,因为人们通常会在吃完 20 分钟后收到“吃饱”的信息。

    4.多吃水果和蔬菜

    蔬菜和水果富含纤维,水分含量高,饱腹感强。 《中国居民膳食指南》建议每天吃300g~500g蔬菜和200g~400g水果。

    少食多餐

    7:00~9:00早餐

    一顿好的早餐可以唤醒身体的新陈代谢,所以早餐尤为重要。早餐尽量多吃食物种类,多吃全谷类、富含蛋白质的食物等富含膳食纤维的食物。

    10:30 零食充饥

    晚餐前吃点小零食可以缓解饥饿感,让您保持良好的工作状态。此外,吃小点心可以增加饱腹感,使人在用餐时少吃点东西。但需要注意的是,零食要选择低热量、低脂肪的食物,如酸奶、水果、紫菜等都是不错的选择。

    11:30~13:30 午餐时间

    午餐在一天中起着联系作用,所以要吃丰富而均衡的饮食。鱼、虾和瘦肉是优质蛋白质的最佳来源。充足的蔬菜可以预防因缺乏膳食纤维引起的便秘。

    15:00~16:00 下午茶时间

    下午茶是补充能量的时间。可以吃点黑巧克力、酸奶、紫菜等零食来满足饥饿感。

    18:00~20:00 晚餐时间

    晚餐是节食减肥的重要防线,一定要少吃。晚上少活动,少消耗热量,如果晚餐多吃,多余的热量就会被囤积起来转化为脂肪。建议晚餐以素食为主,偶有荤菜。主食可以是一些简单的粗粮。

    21:00~22:00 夜猫子小吃

    夜猫子熬夜加班,晚??上容易感到饥饿。如果实在饿了,可以吃一些低热量的零食,比如凉菜、水果、酸奶等。

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