在减脂过程中，在热量不足的状态下，如果蛋白质摄入不足，肌肉很容易流失——没有改善身体成分比例的减肥是失败的，你永远不会得到令人震惊的低皮脂体。在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果你没有摄入足够的蛋白质，那么你增加的体重会有一小部分是肌肉，大部分是脂肪。因此，想要减脂不减肌肉，关键是要吃足够的蛋白质。
那么，多少蛋白质才足够？如果你没有肥胖，而且你的身体可以清楚地看到你的腹肌，那么你每天的蛋白质摄入量应该是每磅体重 0.8 到 1 克。如果您不肥胖，但仍想减脂，请将每日蛋白质摄入量略微增加至每磅体重 1-1.2 克。对于一些超重且脂肪层较厚的人来说，为了减脂，每天的蛋白质摄入量应为每磅瘦体重 1 至 1.2 克。
蛋白质的主要来源是食物。要获得足够的蛋白质，您需要多吃以下食物：
肉类
肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉和羊肉等肉类富含蛋白质。减肥期间，日常饮食可适量添加，但烹调方法应以煎为主，少煎。
豆子
黄豆、青豆、黑豆等黄豆富含蛋白质，其中黄豆的营养价值最高。平时可以在米饭中加入少量豆类煮，既能填饱肚子又能减肥，还能补充丰富的蛋白质。
干果
芝麻、瓜子、核桃、杏仁和松子等干果富含蛋白质。但是坚果的热量并不多，因此，吃坚果一定要适量，不能过多。
动物奶
牛奶和山羊奶富含蛋白质。牛奶的营养价值非常高。鲜奶除了富含蛋白质外，还含有钙、镁、维生素B等营养成分1、维生素B2、维生素C。
鸡蛋
鸡蛋中含有11%~14%的蛋白质，是优质蛋白质的重要??来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋类，尤其是蛋白质部分，对蛋白质的补充很有帮助。