1、刻意加强蔬菜摄入量
减荤增菜，每道菜都不是纯肉，选择以蔬菜为配菜的半荤菜，吃菜时尽量不要去菜梗或吐菜渣.
2、用全谷物代替精制谷物
多吃胚芽米、糙米、全麦等全谷类食物，如果家里人不能接受粗糙有嚼劲的味道，不妨在日常白米饭中加入适量的燕麦和糙米，仍能达到增加纤维量的目的。
3、吃新鲜水果
皮嫩的水果可以连皮一起洗净食用。如果牙齿咀嚼功能不好，可以换成果汁，榨汁时切记不要过滤残渣。
4、用豆子代替肉
增加豆类的摄入量，不仅是蛋白质的来源，还含有丰富的膳食纤维。尤其是整豆比加工豆制品更有营养，适合做蔬菜或绿豆汤。
5、渐进式纤维增强
原本纤维摄入量不足的人群，应逐渐增加，以免饮食习惯突然改变，引起肠胃不适。
6、无需额外的纤维颗粒
专家指出，流行病学研究表明，吃膳食纤维的人患心血管疾病和慢性病的几率较低，但没有研究证明补充“单一”膳食纤维也有同样的效果，所以要多吃均衡饮食。水果蔬菜多，无需购买纤维锭或高纤维饮料来增加纤维摄入量。
推荐的全麦饮食食谱
1、高粱零食营养丰富，纤维含量高
高粱米磨成面粉做零食，可以加速营养和膳食纤维的吸收。高粱米最适合做一种叫做高粱糕的小吃，就是把高粱米磨成粉，加入泡打粉、糖、鸡蛋和适量的水使其粘稠，揉成面团，将高粱面团蒸平，然后放入煎锅中。油炸，撒上芝麻。
对于一些肠胃功能稍差的人来说，消化起来比较困难。可以尝试做一些高粱汤，比如在做银耳汤或者玉米汤的时候加一点高粱，可以做出本来就很有营养的汤。更美味，享受美食的同时还能减肥。
2、糙米粥强效洁面
糙米，顾名思义，是糙米，大部分还覆盖着稻壳。糙米在一般超市都可以买到，以外观完整、黄褐色或浅褐色、香气四溢的糙米为佳。
糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量非常高。经常食用可降低脂肪和胆固醇，并能强力刮除肠道内的脂肪。
在做糙米粥之前，先将糙米浸泡30分钟左右，然后煮沸。您还可以根据自己的喜好添加其他调味料。糙米粥能刺激胃液的分泌，有利于消化和营养吸收。它还可以增加饱腹感并减少卡路里摄入量。
3、燕麦八宝饭健康又减脂
用燕麦做八宝饭，可以起到美容和抗衰老的作用。燕麦丰富的可溶性纤维能促进胆汁酸排出体外，降低血液中胆固醇的含量，减少高脂肪食物的摄入。另外，由于可溶性纤维能吸收大量水分，所以饱腹感强，经常吃减肥瘦身效果很好。
燕麦八宝米中的“八宝”是燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、黄豆、黄豆、莲子、大麦、红豆。将食材浸泡在水中一小时，然后数出适量的水，煮熟即可。八宝米含有较多的膳食纤维和碳水化合物，适合作为主食食用。
全谷物减肥秘诀
两种膳食纤维的好处
膳食纤维是食物中的一种多糖，不能被消化酶分解。分为非水溶性和水溶性两大类，来源和功能各不相同。
不溶性纤维
又称粗纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素，具有丰富的咀嚼作用。进入大肠吸水膨胀，增加大便量，刺激大肠蠕动，加速排泄。通常存在于全谷物、糙米、果皮和豆类中。
水溶性纤维
果胶、树胶、粘液等纤维虽然不被小肠消化吸收，但在经过大肠时会被细菌分解，产生短链脂肪酸和气体，具有调节血脂，抑制扩散，促进肠道蠕动。 苹果、柑橘类水果、海藻、燕麦和秋葵中的粘液都富含可溶性纤维。