Step 1：并排坐在椅子上，双脚微分开，双手握住小哑铃，微微挺直，背部挺直，目视前方，保持自然呼吸。
Step2：吸气，双肘向上弯曲，保持90度角，然后双手将拳头举至上方，手肘与肩膀保持在同一直线上，背部保持挺直，收紧腿部和腹肌。
Step3：然后吸气慢慢伸直双手向上推，保持头和腰在中间，目视前方，保持动作约10-20个呼吸，然后慢慢放下双手，动作可以重复尽可能多的二流。
step4：坐在椅子上，双颊并拢，背部挺直，眼睛直视前方，左手环绕身体，握住身体右侧，右手握住哑铃，手臂向后弯曲你的脑袋。
step5：吸气，右手伸直，手臂与身体在一条直线上，头部保持平行。自然呼吸 10 到 20 次。
Step6：然后将右手和左手向两侧张开，双手在身体两侧抬高，双手与地面保持在同一直线上，保持自然呼吸动作约10～20次呼吸，然后换到另一边，重复刚才的动作。
step7：双手抓住毛巾两端，将毛巾放在背后，左手向左伸直，右手弯曲，保持背部挺直，收紧臀部和腹部。
Step8：吸气，将左肘弯曲回到身体一侧，右手握住毛巾向上伸展，感受肩部和手臂肌肉的拉伸。保持动作约20个呼吸，然后换另一侧重复刚才的动作。
Step9：双手抱腰，双脚并拢站在椅子前，微微吸气并弯曲螺栓换腿，收紧臀部、腿部和腹部，保持动作约10至20次呼吸。
Step10：放松身体，坐在椅子上，用指尖握住双脚和大腿根部，双肘向外张开，保持手臂后部伸直，背部挺直，吸气并伸直双脚和脚背，同时抬起双臂双脚，保持10-20次呼吸。
step11：然后将脚放在左脚上，保持双脚伸直。
step12：躺在沙发上，身体放松，双脚弯曲，双手手指贴近身侧。保持自然呼吸，吸气，将左脚伸直向上抬起，保持自然呼吸，保持10～20个呼吸，然后换另一侧重复刚才的动作。
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