7:00 早餐。清晨，太阳缓缓升起，身体渐渐苏醒。早上7:00左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转。这个时候吃早餐是消化吸收食物营养最有效的方式。一份满分的早餐至少应包括三种食物：谷类食品，如面条等；动物性食品，如肉、蛋、奶制品等；以及富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。加一两个坚果就完美了。
10:30 点小吃。早上10点30分左右，人体的新陈代谢变快了，大部分人都会觉得有点饿。这时，他们需要吃点零食补充能量，尤其是学生和上班族。保持高效的学习和工作状态。零食不拘一格，可以吃一根黄瓜或者西红柿，也可以喝半杯牛奶，一小瓶酸奶，两三块豆腐干或者一把坚果。值得注意的是，加餐后，应根据食欲减少午餐量。
中午 12:30 吃午饭。中午12点之后是身体最需要能量的时候，咕噜咕噜的肚子在提醒大家吃午饭。对于很多人来说，虽然午餐时间比较短，但还是要慢慢咀嚼，避免边工作边吃。一顿完美的午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细粗细，多吃一些小米、全麦、燕麦片等，有助于预防便秘；二是干瘦搭配，除了干粮，最好喝些湿润的汤和粥。三是配色。最好吃五种颜色，白米粉、红番茄、肉、青菜、黄豆、胡萝卜、黑黑米、黑豆、黑芝麻等。
15:30 下午茶。午餐和晚餐的间隔时间更长，到了下午16:00左右，体内的葡萄糖水平有所下降。提前吃下午茶，可以避免思维变慢，防止烦躁、焦虑等负面情绪。下午茶要像正餐一样搭配，最好选择2~3种具有互补作用、能保证营养均衡的食物。例如谷类食品（饼干、面包干），搭配奶制品，或时令水果，饮料以开水和茶为宜。
晚餐 18:30。最好在18:00至19:00之间安排晚餐。如果你吃得太晚，你应该在一段时间后睡觉。不消化食物就睡觉，不仅会导致睡眠质量差，还会增加肠胃负担，容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚餐要清淡、不肥、甜、香。多吃一些肌肉纤维短、易消化的瘦肉和鸡蛋，少吃肥肉；晚餐也要保证食物的多样化，多吃蔬菜和粗粮，这对摄入更多的膳食纤维和增加肠胃蠕动很重要；控制食物摄入量也很重要。饭后半小时适当运动可避免脂肪堆积。
21:00 吃晚饭。糖尿病患者和需要在晚上做脑力劳动的人，可以酌情吃一些夜宵，但一定要慎重选择食物，控制食量，否则得不偿失。除了消化系统，心脑血管也会受到损害。吃夜宵的时间要安排在睡前两个小时，21:00左右比较合适。晚上吃少量的夜宵，尽量不要超过一顿饭的一半。食物选择，以低脂、易消化的食物为宜，易消化的面包片，清淡的粥更好。